22条减肥金玉良言，你值得拥有！

脂肪不能过少

脂肪是人体7大必需营养元素之一，是细胞的重要组成成分之一，尤其是脑神经、肝脏、肾脏等重要器官。又有保护内脏、维持体温恒定、合成激素，以及溶解维生素等重要作用。另外它还能增加饱腹感，所以为了能使健康的饮食习惯坚持下来，脂肪不能过少。

睡眠适量

正常成人睡眠时间应该保证6—7小时，过少或太多都会使人产生疲劳感。有研究显示睡眠更少的人有更多的腹部脂肪。

外卖、含糖饮料/食物

现在定外卖越来越方便普及，定外卖因为起送有最低限制，一般为了减免和少运费，一餐的分量都会比较多。很多人也有以含糖饮料代替饮用水的习惯，另外还有一部分糖是隐形的，比如有很多菜为了提鲜会加大量糖。

少吃一餐

这样会降低新陈代谢，并增加下一餐进食过量的几率。

吃太快

食物进入肠胃需要一定时间，肠胃告诉大脑我们吃饱了与我们进餐之间有时间差，吃太快肠胃还没有反应过来我们已经进食过量了。

家务活更少

现在家务活都被各种机器替代了，我们做家务更少，坐着玩电子产品时间更长。我们在家可以多做一些家务，比免长时间静止不动。

器皿太大

承装食物的的器皿太大，已经形成吃过量的习惯，换成小器皿会减少每餐的食用量。

谷物加工太精细

有研究表明，在肥胖者的饮食里加入五谷杂粮，可以让他们减掉更多的脂肪，因为这些粗加工的谷物中含有更多的营养和纤维。

水分补充不足

水分补充越足，越有机会保持好身材，研究表明在餐前饮用两杯水比起口渴的人能减掉30%的体重。

身边有过重的朋友或家人

身边人的运动、饮食习惯会相互感染，并且吃同一盘食物肠胃中的菌群会相互影响，影响脂肪的堆积率和分布。所以还是约朋友一起来健身房吧，不要总在餐厅见面。

晚上过8点用餐

在你身体没有忙于在消化胃中的食物时，人体在睡眠时是会燃烧你松弛的脂肪的。有研究显示，晚上超过8点进食的人BMI值更高。

不使用体重计

体重计能时刻提醒自己，并监控自己设计健身、饮食计划。比起不关心自己体重的人，有规律使用体重计的人会减掉两倍的体重。

用餐情绪化

如果你把饮食作为压力、紧张、愤怒等情绪的发泄途径，你的肥胖几率会增加13倍！可以尝试通过运动或向朋友倾诉的方式来缓解各种不良情绪，而不要通过食物。

低卡饮食

摄入的卡路里低于理想值的60%，三周后基础代谢率会降低200卡。你的身体会告诉你，你是个饥民，体内的瘦素会降低来避免你的身体消耗过多能量，威胁你的生命。

缺乏社交

孤独会增加饥饿感，因而孤独会增加食物的摄入量，所以肥胖的人不但要改善饮食习惯，还要改善心理问题。经常参加一些社会活动，找一些志同道合的人一起健身是不错的选择。

运动计划有太强的目的性

抱着以减肥为目的健身往往会半途而废。不要太过于注重体重，而要把运动培养成一种爱好，让运动成为生活习惯，体重下降是早晚的事情。无论是什么运动，毕竟坚持下来是最重要的。

吃太多饱和脂肪酸

在试验中让一些大鼠进食猪油等饱和脂肪酸的食物，而另一些使用还有欧米伽3等不饱和脂肪酸的食物。食用饱和脂肪的大鼠11周就增重80%，而食用不饱和脂肪酸的大鼠11周才增重20%。好脂肪的来源为：椰油、橄榄油、牛油果油、坚果油、鱼油等。

静止时间太长

首先，很危险的是不运动人体很容易产生血栓。运动会促进血清素、内啡肽、多巴胺，并降低食欲。

食物容易取得

自助餐或餐厅坐位靠近诱人的美食，桌子上、冰箱里堆满食物，太轻易就能拿到，很容易产生食用的冲动。

缺乏维生素D

维生素D过低，会影响睾酮，并拥有更多的雌性激素。男性外观则表现为拥有过多的腹部脂肪，肌肉量过少，血压普遍过高。建议每天进行阳光照射，如果紫外线过敏等情况可以用维生素D补充剂来代替。

升糖指数过高的食物

升糖指数过高的食物会使血糖骤升骤降，这一过程会产生无法压抑的饥饿感并形成恶性循环。肌肉细胞比脂肪细胞先产生胰岛素抵抗，葡萄糖会高效地转化为脂肪。根据升糖指数我们建立了新的膳食金字塔。最底层的是优质碳水化合物，如水果、蔬菜等；第二层是蛋白质、脂肪，如蔬菜、豆类、坚果、鱼、鸡、牛、蛋、奶等；第三层是全谷类和精谷类食物；最上层是糖果、甜点、白面、精米等食物。层数越高升糖指数越高，在饮食中越应该规避。

作弊日

我们食用糖份高的食物能提高兴奋性，促进多巴胺的分泌，使人体产生快感，所以喝可乐或大口吃蛋糕我们会上瘾和兴奋。对碳水化合物过于苛刻心理上肯定会受不了，可以选择一周一天作为作弊日，男生的作弊日周期可以拉长，女生因为容易受内分泌的影响可以适当缩短作弊周期。但是作弊日的设置不是必须的，在作弊日可以随便吃，过了作弊日再调节饮食体重不会有很大变化。

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