科学神招｜不饿肚子还能减脂！

有些人想要通过跑步来减肥，可是跑了一段时间反而又黑又壮。说好的跑步后不再吃东西，可是运动后食欲更加高涨。内心开始无数次斗争，吃，那汗就白出了；不吃，就要强忍着饥肠辘辘。这种近乎自残的减肥方法也更很容易半途而废。

真的有不饿肚子还能减脂的方法？

答案当然是肯定的。

让我们来了解一下能源物质和他们是如何分解供能的。这样我们才能找到，什么是脂肪消耗量最大运动强度。

我们知道人体主要提供能源的物质分为三大类，糖、脂肪、蛋白质。其中，蛋白质是构成人体组织器官的重要组成部分，很少参与能量代谢。所以我们在这里只谈糖和脂肪的供能，以及在不同运动强度下，他们之间的供能比例。

我们身体中的骨骼肌有两种，一种是个头小、力量小，收缩速度慢的肌肉，我们称之为慢肌。它的收缩速度虽然慢，但是因为它内部氧运输和氧代谢的能力强，所以耐力好。另一种是个头和力量都比较大，收缩速度也很快的肌肉，我们一般称它为快肌。与慢肌不同，快肌有氧代谢能力低，耐力差。

慢肌不仅有氧代谢能力强，而且在肌细胞内还储藏着可以作为能量使用的脂肪，而有氧代谢能力较差的快肌则几乎不含有脂肪。因此，消耗脂肪的运动基本上都是慢肌纤维参与的运动。

我们知道了慢肌才是脂肪消耗的场所，那问题简单了，我们只要在运动中多调动慢肌那多余的脂肪不就被分解掉了吗？道理就是如此简单！

可是什么运动强度才能达到最佳燃脂效果呢？

运动时靠脂肪和糖分解供能，我们知道脂肪和糖的分解速率是不一样的。糖的有氧供能最大速度是脂肪的供能最大速度2倍还多。所以，当运动强度达到一定强度，脂肪的分解速度达到最大，这就是我们理想的减脂运动强度。一旦运动强度超过这个强度，为了补充身体所需的能量，人体就会动用分解能量速度更快的糖，这时候脂肪分解就会逐渐受到抑制。身体所需要的能量逐渐由脂肪供能转换为糖供能。

这也解释了跑步后产生饥饿感，因为我们运动强度超过了脂肪消耗量最大运动强度，肌肉、肝脏和血液中的糖被消耗殆尽，大脑首先会感觉到饥饿，那运动后自然就会大量进食。又黑又壮就是这么养成的。

这样以来，我们就清楚了，要想减脂就要找到，脂肪分解速度最快的运动强度，这个运动强度其实是一个范围。最大摄氧量的40%~60%，或者是血乳酸为2mmol/L。这些强度表示方法比较专业，如果你是一位专业跑手，你可以进行最大摄氧量的测试，然后计算出自己相应的运动强度，如果你是名非职业运动员那么你完全可以用心率来监测。心率表已经非常普及，无论是腕表、臂表还是胸带都可以快速且比较准确地监控我们的心率，反映我们这一时刻的运动强度。但是，每个人的最大心率不同，脂肪消耗量最大运动强度的心率也就会不一样。

最大心率是通过年龄推算出来的：HRmax（最大心率）=207-0.7*年龄，脂肪消耗量最大运动强度为60%~70%最大心率。

比如，一个30岁的跑者，通过最大心率推算公式算出的最大心率为186，那么他（她）脂肪消耗量最大运动强度为112~130次/分钟。但是这种减脂跑运动需要单次持续时间较长，每次运动必须超过30分钟以上。这样佩戴心率测试装备，跑步时控制心率在112~130次/分钟范围内，每次连续跑30分钟以上就可以了。重要的是，通过这种低强度有氧运动，跑完也不会产生饥饿感，因为能量大多是由脂肪提供的，运动后也不会吃太多。

消耗量增多，而摄入量减少，这样一来就达到了我们减脂的目的。

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