女性减肥｜经期后这样吃，才会瘦

很多女性跑友都会遇到过这样一种现象，就是：有时即使吃的少了，运动多了，体重却不降低；而有时明明没有刻意运动和控制食量，体重却明显下降。那么，这是为什么呢？

这是因为，由于女性激素的作用，女性体内的盐分和水含量很容易发生变化，并引起体重在一定范围内的波动。所以你体重减不下来，可能是你摄入的盐太多了！

女性的月经周期是指从月经的第一天开始，到下一次月经来潮的第一天，算一个完整的月经周期。大概为28天，但实际上是因人而异的，我们这里以28天为一个周期举例。首先经期大概是一周左右，接下来一周之后是排卵期，再之后两周下一次月经又来潮。

上图就是在饮食运动等其他条件相同时，常见的女性体重周期性波动模式图。可以看出，从例假结束后第6~7天开始，如果不控制盐的摄入量，体重会以50~100g/天的速度增长，直到月经前两天。因此，如果这时每天的减脂量为50~100g/天的话，有可能出现连续半个月体重不发生变化的情况。而在之后在2~3天时间里，体重会突然下降1~2kg。

实际上，这是与女性体内的激素变化规律有关联的。女性激素可分为雌激素（雌二醇）和黄体酮（孕酮）。雌激素由卵巢和胎盘产生。雌激素与醛固酮等肾上腺皮质激素一样，具有促进肾脏对钠离子和水再吸收的作用。因此，雌激素分泌量较大时，如果过量摄取盐分，体内的水含量就会升高，就很容易形成浮肿。

此外，雌激素还会对能量代谢产生影响。在安静时，雌激素促进糖原在肝脏和肌肉里的存储，而在运动时，它还有节省肌肉中糖原，增加脂肪分解，促使代谢趋向于更多利用脂肪酸作为能量来源的作用。因此，雌激素含量升高时，体内的糖储备会出现增加，而糖储备增加时，必然会引起因糖的结合水增加，并造成体重增加。

孕酮是由卵巢、胎盘和肾上腺分泌的一种类固醇激素。排卵后在雌激素作用的基础上，孕酮使子宫内膜继续增厚、充血，腺体增生并分支，由增生期转为分泌期，有利于孕卵的着床和胚胎发育。

上图是这两个激素月经周期中的变化图。横坐标是月经周期，0刻度代表月经来潮。在月经来潮后的第5~14天，雌激素逐渐上升，在接近于排卵期时达到峰值。达到峰值后，首先会急速下降，之后又开始逐渐上升。此时（第15日），黄体酮开始迅速上升，并在4~6天左右达到峰值。这时，如果没有受孕，随着卵巢黄体的萎缩，来自黄体的雌激素和黄体酮量急剧减少，并引起月经。

上面这张图可以看出，在月经开始后5天左右，女性激素的水平处于最低状态。而从子宫内膜厚度来看，在月经结束后的前5天处于最薄的状态。也就是说，从体内水含量、糖含量和子宫厚度来看，如果其他条件相同，这一时期是体重最轻的时期。

月经结束第5天开始，随着激素水平的提高，体内水含量、糖含量和子宫厚度均会逐渐增加。直到月经前2天为止，而这时食欲也会达到峰值（雌二醇具有促进食欲的作用）。如果这时能够保持摄入和消耗平衡，因体内水含量增加引起的体重增加量会达到1~2kg。

月经前2天开始，由于激素水平迅速下降，体内的钠离子以利尿亢进的形式，连带水分以尿的形式排出。其结果，如果钠离子储存量越多，急速下降的体重量就越多。一般情况下，钠离子的储存量（体内水分量）与钠离子的摄取量成正比，所以，即使食物的口味很淡，但是如果总的钠离子摄入量多。钠离子的储存会和水结合，那么水分会同也比例增加，体重自然也会增加。

因此，如果这时不想增加体重，那么在排卵期前后十天，必需控制盐的摄入量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成人每天钠的适宜摄入量为2200毫克，约为6克食盐。注意一些隐形的钠离子摄入，饮料、零食等。

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