跑友分享｜学会配速控制 让首马跑得更轻松

基梅托、基普桑、贝克勒和基普乔格是当今世界四大马拉松高手，史上前10快马拉松战绩多出自他们脚下，是近年来世界马拉松赛道上最耀眼的巨星。柏林马拉松赛道是世界上最快的男子马拉松赛道，男子马拉松最好成绩就出于此（世界纪录）。今年除有伤在身的基梅托未参赛，其他3大巨星齐聚柏林，力争再创世界纪录，缔造历史，争夺当今世界马拉松第一人称号。

北京时间9月24日下午，柏马在雨中如期举行，在领跑员的引领下，3大巨星和另几位马拉松好手处于领先集团。随着比赛的深入，刚过半程贝克勒掉队，30公里基普桑退赛、领跑员退出，使冠军之争成了基普乔格和首马参赛者阿多拉之间的缠斗。阿多拉在37公里处率先发力，突然加速，超越基普乔格，此刻基普乔格并未慌乱，仍旧按自己节奏跑，看着阿多拉背影渐行渐远。39公里处开始提速，逐步缩小与阿多拉的差距， 40公里处成功反超。基普乔格越跑越快，一路领先冲过终点，13秒后阿多拉也通过了终点，成为本届柏马的最大黑马。

因天气因素基普乔格以36秒之差未能如愿打破世界纪录，但正是阿多拉的搅局，使本届柏马不失为一场伟大的比赛。基普乔格展现出对比赛进程的超强统治力和王者风范，坚信自己，不受对手影响，严格执行自己的既定策略，成就了柏马的二度称王。新手阿多拉稍显稚嫩，功亏一篑，未能把冠军悬念延续到最后。

作为专业选手的阿多拉在自己首马（全程）都未能控制好节奏，更何况我们这些普通大众跑者。不少大众跑者参加全程时前半程状态神勇、健步如飞，后半程状况频出，抽筋撞墙，最后只能开启跑走模式，在痛苦和沮丧中完成比赛。赛前他们给自己定下了宏伟目标，比赛过程中配速控制能力欠缺，缺少对马拉松比赛应有的敬畏，在贪婪和恐惧中迷失了方向。

我身边有一位跑友涵涵，为增强体质去年9月决定跑步，每次三五公里，2个月后进入冬季，就停止了步伐，开始学习瑜伽。

今年3月涵涵重拾跑步，经过4个多月的瑜伽学习，身体柔韧性得到了极大提升，跑起步来轻盈了许多。伴随着跑距的增加，涵涵每次跑前跑后都进行充分的热身和拉伸。每周跑步四至五次，未跑步时进行瑜伽练习，权作交叉训练。如因天气原因无法外出跑步，就在家中做各种力量练习，提高核心肌群力量。平时一有空闲就做箭步蹲、深蹲、俯卧撑、小哑铃等各种训练。

作为跑步小白，涵涵一直担心跑步对膝盖有损伤，据说小步快跑可以避免，试着调整自己的步幅步频，步幅从105厘米降至95厘米，步频从170左右慢慢增至190以上，起初很不适应，才跑几分钟就气喘吁吁，跑后大腿后侧酸胀，一个多月后才适应，这些症状也随之消失。很快10公里不在话下，配速也从6分提高到5：20。偶尔拉一次10公里，居然轻松进入50分钟。

随着跑步能力的提高，小涵也想挑战马拉松，特别是8月初许多场马拉松赛事开始报名，身边有些跑友怂恿她参赛，她一直未置可否。8月9日她试跑了半程，虽天气炎热，居然用时仅2小时零3分，倍受鼓舞。为提高自己的速度和冲刺能力，涵涵开始练习间歇跑和变速跑，当能顺利完成3组4分—5分配速间歇跑时，连她自己都惊呆了。9月24挑战30公里顺利达成，终于决定报名参加10月29日的连云港马拉松全程。

为科学备战，涵涵特地找来赛前5周备战计划，严格按训练计划进行。10月1日以5：15配速跑了半程，10月4日路跑了全程，配速5：40。通过几天的恢复，从10月10日起每周二、四进行一次间歇跑和变速跑。10月14日和21日进行了两次长距离拉练，分别为25公里（配速4：55）和20公里（配速5：15），为避免赛前受伤，间隙跑和变速跑及最后两次拉练均在操场跑道上进行的。最后一周倒金字塔减量：12、10、8、8、5公里，周六休跑，前往连云港领取参赛包。

作为新手涵涵对首马既期待又惶恐，赛前特地请教了跑马老司机。跑友了解到她10公里用时 44分钟，半程1：38，以此推算出她全马水平：10公里用时44分钟乘以5为220分钟（即3小时40分钟），正常情况下可在340至345间完赛。提醒她在比赛过程中千万别受其他选手影响，听着配速跑，前半程可按5：05至5：15配速跑，后半程稍慢10到15秒，给后半程预留5分钟，这样就能轻松达成345完赛小目标。比赛过程中有任何身体不适，必须立即停下来，求助赛道急救人员，必要时放弃比赛。（一些跑步文章中谈到10公里用时乘以4.5是个人全马用时的天花板，那只适用于专业选手，不适合大众跑者。大众跑者中的精英可达到4.6，而普通跑者一般在4.8至5.2区间）。

涵涵赛前2周开始调整饮食：多吃鱼、鸡脯和蛋，不吃猪肉等大荤，少吃米饭，加大蔬菜和水果的补充，两周下来感觉体内毒素全排空了，人很轻盈。赛前晚饭是就着榨菜吃了白饭（同去的跑友因饮酒大多点的是荤菜），早餐是粥和菜包子，均吃了七成饱。

比赛起点在海边，风很大，为了保暖，涵涵外套一直穿着，独自在赛道边做着热身，直到比赛前10分钟才脱去。由于是第一次参加正式比赛，对比赛速度没有直观的感觉，开赛第1公里被身边的选手带到4：45（配速），连她自己都不敢相信——大家都这个速度啊，立即降速。前20公里是顺风，克制着提速的冲动，配速一直稳定在5：10上下；一路上不断提醒自己沉肩、收腹、提脚；20公里后是18公里逆风赛程，周围不少跑友掉速得厉害，她仍维持着5：20左右的配速；最后4公里转为顺风，她感觉仍有余力，提速冲过终点，成绩为3：42：35。在女子近百名完赛选手中名列第8，跑后没明显疲劳感，走动了十来分钟，然后进行赛后拉伸。

全程马拉松是一项长距离、高负荷、大强度、高风险的运动，对于大多数大众跑者来说，更是一项极限运动，赛前必须做好身体和心理的充分准备，才能安全顺利完赛。正如跑友涵涵这样，7个多月的坚持，1200多公里的跑量积累，备战时的一丝不苟，比赛过程中合理分配体能、理性控制配速，最终安全完成自己的人生首马。

许多跑步文章中，经常看到一些跑者讲叙自己在既没跑量积累又没长距离拉练的情况下，仓促参加马拉松（半程或全程），赛中经历了各种困苦，坚持完赛，赛后身心疲惫、伤痕累累，自喻是跑马后留下的勋章，这是一种对自己、对家人极不太负责的态度。最近又发生了跑步意外事件：前有9月24日今年北马完赛者抱病参赛，在企业组织的比赛上陨命，近有11月19日重庆半马中一位从未进行过长跑锻炼的足球爱好者猝死。这些意外事件的发生是与组织方组织赛事的初衷背道而驰的，令家人悲痛，须跑友警醒。

赛前充分备战、赛中合理控制配速，只要做到这两点，对任何身体健康的首马跑者来说马拉松不再是畏途，均可轻松完赛。

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