福利｜在家“摊尸”也健康？冬天运动就该这样做！

又是一季冬

一个和被窝疯狂恋爱的季节

每当系好鞋带

准备出门跑步的时候

内心的小恶魔总在说：

 外面太冷啦！你的肌肉会变成冻肉的！

除了工作和娱乐

还有什么事需要你迈出房门一步？

😒😒😒

对，很有道理

这个冬日就让我们窝在家做……

！！瑜伽！！

现在你是不是想说

“瑜伽？不就是拉伸和放松吗？”

然而这只是瑜伽的一个方面

它可不仅仅是一种健身方式

它超越了肉体的动作

是心智和精神的修行

它能够带来身心多方面的益处

改善你的姿势

增进平衡、柔韧性和力量

在协调肌肉的同时

培养你的耐力和忍受力

通过润滑关节

还可以改善背部疼痛和关节疼痛

通过瑜伽练习

还能有助于促进你的新陈代谢

提升意志力并增强肢体知觉

助你保持

健！康！体！重！

接下来

请准备好一块瑜伽垫

每周选出五天

在同一时间安排出15-30分钟

开始你的冬日健身之旅吧

▼

| 简易式 |

注：蓝色区域表示与地板接触的位置（下同）

| 熟练式 |

| 吉祥式 |

| 莲花式 |

| 摊尸式 |

▋说明

摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，

包括最主要的曲线

在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

▋呼吸

深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

| 膝到胸式 |

▋说明

膝到胸式是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

▋呼吸

膝到胸式在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

| 桥式 |

▋说明

在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来

伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。脊柱伸肌（尤其是腰椎）可能非常有用，但是腰椎伸展过长并无多大用处，因为这样可能会通过拉紧腰大肌群从而限制髋关节伸展。

虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

▋呼吸

这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

每天关闭手机半小时

打开瑜伽垫

做一项专属于你的运动

静坐冥想

身心合一

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内容来源

《瑜伽解剖学（全彩图解第2版）》

人民邮电出版社出版