节后｜拿好你的分段式跑步重启计划

①这一类跑友的运动恢复从量度、强度上来说，需要注意循序渐进；就内容方面，还应该从肢体的肌力、柔韧性、协调性等多个方面进行训练。

A.跑步训练：为了避免运动超负荷的情况发生，节后第一天的跑步，跑友可以对量度和强度进行一定的控制，配速不必过快，在平时训练配速的基础上，每公里减慢30~60s；此外跑量在节前的50%~60%即可；之后的每次训练，可以5%~10%的量度，逐渐恢复跑量和配速至节前水平。

B.其他训练：每周2~3次、每次30min左右的力量训练，可以帮助帮助肌肉快速恢复节前水平；第一周1~2次、每次20min的平衡训练，能够有效提升肢体的平衡感和协调性，减小跑步时跌倒扭伤的风险；每天20~30min的拉伸训练，可以帮助肢体恢复柔韧性和协调性，减小抽筋、肌肉拉伤的风险。

②节后，建议跑友尽快调整作息，恢复至节前正常的作息时间，这样有利于身体代谢、运动机能的更快恢复。

③节后“排毒”也是一项很重要的工作，建议多食一些富含维生素、无机盐的时令果蔬和鱼类等；增大蛋白质摄入的同时，减少脂肪摄入，少食油腻、辛辣的食物，实现减少身体负荷、满足运动需求的目的。

①在运动恢复方面，建议选择适量的跑步训练、配合相应的恢复性训练，但要注意强度和量度发控制。

A.跑步训练：跑友可以结合自身情况，选择隔天跑或者跑二修一、跑一休二等训练频次，恢复训练的第一天，跑量和强度一般控制在节前正常训练时的60%~70%即可，之后再逐渐恢复至节前水平。

B.其他训练：跑友可隔天进行约20~30min/次的深蹲训练和拉伸训练，帮助腿部肌肉的强度和灵活度尽快恢复至最佳状态。

②假期结束后，最好即可将自己的作息时间调整至节前的正常状态，并且制定计划，选择专门的时间进行跑步训练和其他相关运动。

③如果假期饭局比较多，那么，建议在节后，跑友可以多食用一下营养均衡、清淡的食物。

①在运动恢复方面，跑友可以即刻按照自己之前的训练计划、或者新制定的计划进行跑步训练，但在开始跑步前，一定要做好充分的热身运动。另外一些针对性的如拉伸、深蹲、力量训练，也可以有效帮助机体提高运动效能。

②如果假期的状态是外出旅游、加班、参加各种聚会之类的，建议跑友在开始正常跑步训练之前，用1~2天的时间进行放松恢复，如放松跑、基础瑜伽、散步等都是不错的选择。