体重，是你社会等级的宣言

美国宾夕法尼亚大学教授说：“您的体重就是您社会等级的宣言。”网上有人提问：如何一眼看出美国人是装逼还是真富？答：穿得土、吃不胖、姓氏高大上。虽然是一句玩笑话也不一定绝对，但是也不无道理。

保罗·福塞尔，在他那本畅销全球的著作《格调》里就曾说过：“您的体重就是您社会等级的宣言。一百年前，肥胖是成功的标志，但那样的日子已经一去不复返了。今天，肥胖是中下阶层的标志。与中上层阶级和中产阶级相比，中下阶层的肥胖者是前者的四倍。”这是美国反映食品安全的纪录片里对中下层群体的解释。

不仅在美国，现在在国内我们也能深刻体会到：胖很容易，多吃垃圾食品、烤串儿、躺在沙发上边吃零食边刷剧就能实现，花不了多少钱、且很快就能实现；但想要瘦却很昂贵，你要持之以恒地付出毅力去锻炼、备受煎熬去抵制美食的诱惑。低油、有机、谷物食品、各种运动穿戴装置、健身房的会员卡，每一项都是耗时又烧钱。

所以，身材不但是一种显示经济地位的表现，管理体重也成为了自控能力、毅力等精神的体现。过完年天气回暖了，衣服越来越单薄了，在露肉之前如何快速减重呢？相信大家知道很多快速减重的方法，但大多数都不尽人意。因为饿肚子、身心疲惫，没有意志力去坚持。

今天我们来分享几招具有贵族气质的减肥方法，关键是不用忍饥挨饿还能提高能量消耗。只需要记住三点：

一、碳水化合物不要过量

碳水化合物是三大能源物质之一，并且是大脑能量的来源，所以这里不是让你不吃碳水化合物。在大多数的饮食结构中，碳水化合物占的比例很高。特别是外卖套餐中，米饭、面条等主食给的量比菜和肉要多。这些碳水化合物，特别是升糖指数高的精细主食都会刺激胰岛素的分泌，血液中多余的糖会被胰岛素运送到脂肪细胞中储存起来。

胰岛素含量过高会使人体产生饥饿感，而当胰岛素水平下降时食欲不会再过于旺盛，摄入量自然降低，同时低水平的胰岛素促进脂肪燃烧，而且低水平的胰岛素有利于身体中多余水分的排出，使体重下降。

碳水化合物种类也不要太单一，可以选取升糖指数低的食物作为碳水化合物来源。如：燕麦、糙米、藜麦、豆类、土豆、红薯等。

二、蛋白质、脂肪、蔬菜要多吃

最好每餐都要含有这些食物，这里指的蛋白质最好是优质蛋白，脂肪也要是不饱和的好脂肪，因为有的蔬菜中也含有大量淀粉所以要考虑取舍。

首先什么是优质蛋白质，即蛋白含量高但脂肪少，并且人体能高效吸收的蛋白质。火腿、熏肉、火锅丸等加工肉，以及咸鸭蛋、皮蛋、复原乳、乳品饮料等都不算好的蛋白质。

优质蛋白质的来源（按照优质程度排序）：

1. 畜禽类——牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鹅肉等。

2. 水产类——河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

3. 乳蛋类——鸡蛋、纯牛奶、酸奶、奶酪等。

4. 豆类——各种豆子、豆腐丝、豆干、豆浆等

按照最新《中国居民膳食指南》推荐，每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋2类280~350克。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克，奶制品相当于液态奶300克，豆制品相当于大豆25克以上。这里不同种类蛋白质的关系是“和”，而不是“或”。

高蛋白食物可以增加饱腹感，延长胃排空时间，减少饥饿感。

好脂肪，指的就是不饱和脂肪酸。很多维生素都是脂溶的，必须和脂肪一起食用才能被吸收。很多芳香类物质也是溶于脂肪的，所以食用脂肪也会产生满足感和饱腹感。我们才不要只吃水煮菜，营养缺失、太难吃，最终难以坚持而放弃。

优质脂肪有：橄榄油、椰油、牛油果油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等。

可以放心大口吃，不限量的蔬菜有：西蓝花、菜花、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。所谓的不限量就是吃到哪怕吃到肚歪也没有多少能量的蔬菜。

三、每周3次力量训练

每周3~4次力量训练。有一定训练基础的人，可以自己做自重、自由器械都可以，注意训练前要先充分热身。没有经验的小白可以先去健身房请教专业教练，以免把自己练伤。

单纯控制饮食减掉的重量包含脂肪、水和肌肉，但是适量碳水化合物，多蛋白质、脂肪、蔬菜饮食配合力量训练有助于保持和增加肌肉量。增加人体免疫力，防止身体不适引起的免疫力下降。肌肉量增加基础代谢自然会增加有助于脂肪的消耗。

另外，饮食也有2/8定律，偶尔放纵一下，一周给自己放个假吃点平时不敢吃的东西也无妨。这一天可能体重会稍微浮动一点，但不用担心，增加的体重多是水分，过两天自然就会减掉。我们才不要做满是怨念的饿死鬼瘦子，这个贵族减肥计划的目的是要大家一边吃饱一边减重。

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