损伤预防:4个跟腱拉伸动作让你远离跟腱炎
跟腱是跳、跑等动作的动力来源
行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍
跑步时则可达体重的7倍
7倍的负荷
如果再加上运动不当
跟腱炎就会悄悄找上我们
跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部
是人体最粗大但同时也是最脆弱的肌腱
它将腓肠肌(小腿肚)和
小腿下部的比目鱼肌与足跟
连接成一个整体
尽管跟腱非常强壮
但是柔韧性却很差
如果运动过度会造成其
发炎、撕裂或断裂等严重后果
如果你已经患有跟腱炎
那你必须停止跑步好好治疗
如果你还没有跟腱问题
那更要未雨绸缪
不仅要注意控制运动量
还要在跑前跑后做好跟腱护理
下面,小编介绍4个跟腱拉伸动作
跑前跑后做一点这些动作
可以有效舒展跟腱 让你远离跟腱炎
坐式思考者姿势
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
屈膝脚跟落步
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
用另一只脚重复上述拉伸运动。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态坐式屈膝弯曲和伸直
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。
向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。
屈膝脚跟按压
拉伸对象:跟腱、比目鱼肌
一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。
保持拉伸10 至30 秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
以上内容来自《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》
人民邮电出版社出版
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