如何保证赛前睡好？关键要点你要知道！

当跑者在一段时间内遇到睡眠障碍时，身体就会感觉特别疲劳，精神状态不佳，训练无法达到最佳水平，更关键的是会提高受伤风险。而饮食对睡眠的影响非常大，有些饮食是能够促进睡眠，有些饮食则会恶化睡眠障碍。

促进睡眠的饮食——

• 第一种是含色氨酸的食物。色氨酸的作用之一是产生血清素，而它是一种让人感觉很好的神经递质，同时又促进睡眠。像家禽肉、鸡蛋和牛奶中，含有的色氨酸较多。研究显示，晚饭时吃一些富含色氨酸的食物，既能快速入睡，也能提升睡眠质量。

• 第二种是富含优质碳水化合物的食物。蔬菜、水果、全谷类食物中都含有优质的碳水化合物，它会通过胰岛素反应帮助色氨酸发挥作用。含糖或者含淀粉的碳水化合物需要避免，因为它们会干扰睡眠。

• 第三种是花草茶。像甘菊、薄荷、缬草根等泡茶饮用，也能起到促进睡眠的作用。

阻碍睡眠的饮食——

• 含兴奋剂的饮品。咖啡、含咖啡因的茶、功能饮料等不适合在晚上摄入，它们会让大脑兴奋，短时间内难以入睡。

• 酒精。很多人喝过酒之后就能很快睡着，认为酒精是促进睡眠的。实际上，喝酒之后睡着，并不意味着身体在休息，酒精会在几个小时之后起到兴奋剂的作用。也就是在你睡着的时候，酒精会让身体内部活跃起来，醒来之后感觉像没睡觉一样。

• 喝水较多。晚上喝太多的水，往往会导致夜里上厕所，无法安稳的睡一夜。对于跑者来说，夜里频繁的小便会损失一些电解质。

• 睡前吃食物。这个习惯非常不好，特别是对出现过反胃或者胃灼热的人来说。正常情况下，睡前至少1个小时不能吃食物。

• 晚饭吃太辣或者富含脂肪和蛋白质的食物。这些食物消化起来有些困难，虽然大吃一顿可能会让你很快入睡，但缓慢的消化过程会让你的睡眠质量下降。

• 睡前过度饥饿。睡前吃多了对睡眠不好，但饥肠辘辘也是不正确的。肚子饿的咕噜噜响，是无法正常入睡的。即使睡着了，也可能会饿醒。而且，睡眠期间身体自我修复需要能量，特别是蛋白质，过度饥饿就无法为身体提供能量，影响第二天的状态。此时，可以少吃一些食物，最好是含色氨酸的，比如一杯牛奶即可。

以上内容整理自网易跑步 作者：义君