跑前放松肌肉 ，缓解酸痛12招！
跑前拉伸 12 式
双手手掌交叉互握，向上推
伸直手臂直到紧绷停住
保持不动。
动作中配合呼吸，且停留至少10秒钟以上。
一只手抓住另一只手手肘
向着头部方向缓缓的向内拉。
动作中配合呼吸节奏，停留15-20秒钟
换另一边重复相同动作。
两手放在背后互握
缓缓将手臂向上抬高到舒适部位
保持这种姿势。
动作中配合呼吸，停留15-20秒。
双脚打开与肩同宽，膝盖微曲
一手向上伸直横越头部向外伸展
另一手自然放在腹部前方
腰部向外弯曲伸展。
动作中配合呼吸，停留约10秒钟
换方向重复相同动作。
掌心朝外伸直双臂
手臂向外打开缓缓后拉直到胸、肩、手臂肌肉紧绷。
动作配合呼吸，停留至少10秒钟以上。
坐在地板上左脚平放
另一只脚弯曲将其跨越左脚
右手放在臀部后方支撑
左手缓缓将右膝盖往身体内侧推直到肌肉紧绷。
动作配合呼吸，停留15-20秒钟
换另一边重复相同动作。
仰卧抬起右腿
双手抓住右腿膝关节后方
缓缓将腿拉向胸部，保持腿部伸直
左腿保持弯曲。
动作中配合呼吸，停留10秒钟
换一边重复相同动作。
保持坐姿，两边脚底相对靠拢
腿放松朝向地板
两手抓握脚踝
手肘放在大腿上
施压力量将大腿缓缓下推
直到大腿肌肉感觉到紧绷为止。
动作配合呼吸，停留至少10秒钟。
单脚站立，抓住右腿的脚踝
慢慢后拉到臀部
骨盆不要倾斜
保持躯干的直立。
动作中配合呼吸，停留15-20秒钟
换另一边重复相同动作。
坐在地板上，弯曲左脚
膝盖靠拢胸部
另一只脚伸直
身体向前倾斜
两手往脚趾的方向伸展。
动作中配合呼吸，停留15-20秒钟。
仰卧躺下
双腿弯曲靠拢胸部并用双手环抱膝关节后方
大腿缓缓向胸部方向拉
背部保持平贴于地面。
动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。
站立，左脚向前伸出弯曲
膝盖不超过脚尖
右脚向后伸直，脚尖向前
脚后跟往地板方向伸直腿部
保持肌肉紧绷状态
注意不要过度拉伸。
动作中配合呼吸，停留至少20秒钟以上
换另一边重复相同动作。
跑步后经常会出现肌肉酸痛的情况，上述这些基础的拉伸动作，可以帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，有效去除身体在锻炼过程中产生的乳酸。
容来自ZAKER
