要想跑得快,少不了这些动作!

要想跑得快,少不了这些动作!

对于一些喜欢跑步的跑者来说,其实并非简单的迈开腿就可以。

跑步对肌肉力量要求很高,不止是腿部肌肉,还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢(要求较低,但仍重要)。所以,想要更好地享受跑步,在跑步的间隙,你需要增加一些训练,来强化核心力量,提升步频、速度和减少损伤的风险。

要想跑得快,少不了这些动作!

下面这些训练不仅可以改善你的下肢肌肉,还可以在增强力量的同时增加灵活性,从而最大幅度提高你的成绩。一起来试试吧!

要想跑得快,少不了这些动作!

悬吊深蹲

目的:该训练动作主要发展下肢肌肉,特别是股四头肌、腘绳肌和臀肌。练习过程中,需要核心区帮助维持身体的稳定。同时,该练习也可用于体能训练。

要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手;

■ 保持站立位姿势,双脚分开与髋关节同宽(见图a);

■ 后背挺直;

■ 保持身体重量落于脚后跟上,髋关节向后同时屈膝。

■ 下蹲,直至你的大腿与地面平行(见图b);

■ 反向运动,然后重复预定次数。

壶铃单手摆动

目的:它发展的是水平方向的力量。壶铃单手摆动常常用于力量训练或体能训练。

要想跑得快,少不了这些动作!
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步骤

■ 壶铃置于地面上,铃耳朝上;

■ 双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部立直;

■ 重心落在脚上,深蹲屈髋,右手抓住壶铃,使用壶铃内侧抓法;

■ 起立,单手抓住壶铃手臂伸直;

■ 俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃后摆至双膝之间(见图a);

■ 不要停止,反方向向前摆动壶铃至手臂与地面平行(见图b);

■ 重复完成规定的次数。

重绳旋转

目的:这项练习重点训练你的核心肌群,尤其是腹斜肌。它可以有节奏地重复进行,因此可以用于体能训练。

要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 固定重绳的中点;

■ 立姿,抓住重绳两端,腰背挺直;

■ 身体重心落在两脚脚后跟;

■ 髋关节向后,迅速成一个半蹲的姿势;

■ 保持这个姿势,手臂向上运动时需平行于地面(见图a);

■ 在上臂上举的情况下,快速使肩关节向左运动(见图b);

■ 不要停顿,肩关节转向右运动;

■ 在规定的时间内重复练习。

药球高推

目的:发展与传统的下蹲有关的心肺功能,同时也是进行全身练习的一种方式。

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步骤

■ 双脚开立,与肩同宽,下蹲,保持住,并把球举在与胸部水平的位置上,进行下蹲(见图a);

■ 从下蹲位置开始往上举,从胸部位置把球举过头顶(见图b),然后再回到起始位置;

■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。

壶铃硬拉

目的:壶铃硬拉被用作下肢和核心的训练。

要想跑得快,少不了这些动作!
要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 壶铃置于地面上;

■ 双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部立直;

■ 重心落在脚上,深蹲屈髋,使用双手抓住壶铃(见图a);

■ 保持双臂伸直,背部立直,抓住壶铃伸髋伸膝起立(见图b);

■ 重复练习。

悬吊单腿深蹲

目的:该训练动作主要发展股四头肌、腘绳肌和臀肌。单侧腿练习,很自然地会需要更好的平衡感以及良好的踝关节、足、胫骨周围的力量去维持身体的稳定。

要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 使用中立位抓法抓住把手;

■ 保持站立位姿势,后背挺直;

■ 保持左腿伸直,将左脚抬离地面,使左脚位于身体前侧(见图a);

■ 将身体重量落于右脚脚后跟上,进行深蹲,直至你的大腿与地面平行(见图b);

■ 反向运动,重复预定次数。然后换对侧。

重绳侧滑步下砸

目的:这项练习更复杂,具有更多变化,对体能的要求更高,将会锻炼到你全身的肌群。

要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 固定重绳的中点;

■ 立姿,抓住重绳两端;

■ 离重绳被固定的距离近一点,这样可以有足够的时间后撤;腰背挺直;

■ 髋关节向后,迅速成一个半蹲的姿势;

■ 保持直臂上下甩动,向上时直到手臂伸直与地面平行(见图a);

■ 不停顿,手臂直接向下甩动(见图b);

■ 当你在举起和下砸重绳时,向左或向右做侧滑步;

■ 在规定的时间里连续进行滑步,确保每侧的滑步时间相同。

药球保加利亚深蹲

目的:这个练习可以极好地改善单腿平衡,发展髋关节力量和稳定性。

要想跑得快,少不了这些动作!

步骤

■ 控制球放在身前或头顶上,从预设的姿势开始,抬高一只脚放在后面的板凳或

椅子上(见图a);

■ 屈前腿下蹲直到大腿与地面平行(见图b);

■ 返回起始位置;

■ 进行预期的运动量,然后进行一定的重复。

– END –

以上内容来自

《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》

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