跑前热身，你做对了吗？

什么叫热身？

用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先进行收缩活动，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的运动，以减少运动带来的伤害。

也就是给身体发出一个信号，我要运动了，你们准备好了吗？没有准备好就赶快准备好！

热身有哪些好处呢？

• 升高温度，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤。

• 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑的更快。

• 调动心肺，更快进入最佳跑步状态。

• 促进关节滑液分泌，以便减少关节的僵硬。

• 减少岔气现象。

• 释放肾上腺素，增加心率，发挥更好的状态。

• 增大肌纤维的延伸性和弹性。

热身的好处是很多的，但我们要怎么样热身呢？

热身运动一般分为两类：

一类是全身性的热身运动，比如快走，慢跑，健身操。

另一类是特定部位的热身运动，比如跑步时的大腿，小腿的拉筋，让筋舒展开来。

热身和拉筋谁前谁后？

一般是先让身体发热，运动开来，再把运动时即将要使用的各肌肉群的筋温柔地拉长。拉筋的话一个动作20秒即可，时间太长反而会让肌肉或肌腱受伤。

很多人总是告诉你跑前要热身，但是长距离，短距离，快跑和慢跑热身是各不相同的。

下面我说的快跑，慢跑并不直接说多少公里为快跑或慢跑，根据自己的状态来定吧，因为你累死累活的5分配一公里，可能只是别人一个慢跑热身。而你非常享受的6分配可能又是其他新手所追求还达不到的速度，他们认为是非常快的速度。每个人状态是不一样的，你的快可能只是别人的慢，你的慢可能又是另外其他人的快。所以根据不同的人，快慢是不一样。

短距离快跑（间歇跑，冲刺跑，阶梯跑，金字塔跑，变速跑，重复跑等）：

这类跑法速度都很快。所以这个热身是非常重要的，如果热身不好可能导致肌肉受伤。因为只需要几秒就达到最大速度，而内脏器官一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，还会影响神经肌肉的兴奋性，使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态。所以短距离的快跑热身非常重要，可以让你很快进入最佳状态。

这类热身可以用keep的跑前热身，下肢综合热身，keep的跑前热身第一部分是关节活动。活动力度不是很大，让身体开始舒展，有膝关节热身，臀部动态提伸，肩部活动。第二部分是跑步专项模拟，勾腿跳，高抬腿，开合跳，魔鬼步，进行勾腿跳，这一部分主要是让身体热起来。抬腿，蹦，跳之类。第三部分是静态拉伸，左腿内侧拉伸，右腿内侧拉伸。

这是一套非常适合跑前热身的课程。科学，实用。从低强度过渡到中高强离。模似了跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，激活神经系统和运动系统。另外是先热身，再静态拉伸。

不过根据人来，有的人可能热身快，可以很快进入状态，有的人热身慢，进入状态会比较慢。根据自己的需要，热身慢的人可以用两组跑前热身来热身。当然也可以只做一组跑前热身，再用一组下肢综合热身来热身，或者用一两公里慢跑来热身。慢跑也可以是快跑的热身。

短距离慢跑。

看你速度有多慢，如果只是比步行快一点点，又是经常跑步的人，其实这个时候是不用热身的。因为慢跑本来就是快跑的热身。

很多无氧训练也会用慢跑来热身。你慢跑其实整个过程只是处于一种热身状态，而不像短距离快跑那样需要打开身体各个开关。就像孩子们玩耍，蹦蹦跳跳跑跑停停，他们是不需要热身的。

如果是新手慢跑可以适当做一下静态热身或者用快步走代替热身。因为新手跑步还是需要一个适应状态，平时不怎么活动，这时候跑一下，还是需要告诉身体各个机构，我要活动了，请你们准备好。但不需要启动身体所有油门，所以这个keep课程的热身并不是非做不可，一组又蹦又跳的跑前热身或许做下来比你短距离慢跑还累，消耗的还多。也曾看见k友评论keep的跑前热身，这是热身吗？比跑步还累！做完这组热身就没力气跑步了。keep的跑前热身课程是非常棒的，只是你的身体不需要那么高强度的热身罢了。所以跑的慢用静态拉伸或者快走来热身即可。

短距离中等强度（放松跑）。

这个放松跑我指的是一个不快不慢的速度，稍微有一点小累。但是可以边跑边和别人交谈的状态，呼吸正常不急促，跑后疲备感不多，比较适中，流了一些汗，但是非常享受这个过程，第二天还非常想去跑步，这可能是一个非常享受放松的速度。我认为这样的速度做一组keep的跑前热身，或者用慢跑一两公里来热身是不错的选择。

关于中长距离的热身

全程马拉松或者50公里及以上越野跑，其实不用在跑前用蹦或跳的方式去足够热身。稍微活动一下即可。很多跑者会把前面3到4公里用来热身。当然也是根据不同人的速度来。要是全马起步都是3分4分配的高手又是不一样的。

特别是距离越长，时间越长的越野赛，他们不像短距离需要瞬间的爆发与冲刺。因为人的机能每动一下是有消耗的，而长距离耐力跑更是一场持久战，把这些跑前热身的消耗如果留着用以比赛过程中，是有助于耐力的延续的。这个热身个人认为用在前面几公里慢跑中更适合。这样可以更多的节省体能，同时也跑了一定距离。我和我认识的朋友在长距离耐力跑中，前面几公里身体都处于一种热身状态。我一般跑了30分钟之后才感觉进入状态，而我跑400公里的朋友他会用1个半小时以上的慢跑来让身体进入状态。这个热身的时间是非常长的，不可能在比赛中先让身体做30分钟及以上时间的动态热身，那样对身体的消耗是非常大的，不利于耐力跑。

对于经常跑步的人，第一天的运动也是是第二天的热身，所以保持一个跑步的习惯，每天运动吧，你第一天的运动也是为第二天做一个基础，增加了肌肉的耐力和力量，为你随时开跑做准备。

这组跑前热身的照片是我2017年4月份在奥莱’奥跑中国参加一个10公里短跑比赛拍的。前段时间发在我keep训练动态，今年出演我的文章。

文章整理自微博