跑前热身,你做对了吗?

跑前热身,你做对了吗?

什么叫热身?

用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先进行收缩活动,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的运动,以减少运动带来的伤害。

也就是给身体发出一个信号,我要运动了,你们准备好了吗?没有准备好就赶快准备好!

热身有哪些好处呢?

  • 升高温度,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤。

  • 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑的更快。

  • 调动心肺,更快进入最佳跑步状态。

  • 促进关节滑液分泌,以便减少关节的僵硬。

  • 减少岔气现象。

  • 释放肾上腺素,增加心率,发挥更好的状态。

  • 增大肌纤维的延伸性和弹性。

热身的好处是很多的,但我们要怎么样热身呢?

热身运动一般分为两类:

一类是全身性的热身运动,比如快走,慢跑,健身操。

另一类是特定部位的热身运动,比如跑步时的大腿,小腿的拉筋,让筋舒展开来。

热身和拉筋谁前谁后?

一般是先让身体发热,运动开来,再把运动时即将要使用的各肌肉群的筋温柔地拉长。拉筋的话一个动作20秒即可,时间太长反而会让肌肉或肌腱受伤。

很多人总是告诉你跑前要热身,但是长距离,短距离,快跑和慢跑热身是各不相同的。

下面我说的快跑,慢跑并不直接说多少公里为快跑或慢跑,根据自己的状态来定吧,因为你累死累活的5分配一公里,可能只是别人一个慢跑热身。而你非常享受的6分配可能又是其他新手所追求还达不到的速度,他们认为是非常快的速度。每个人状态是不一样的,你的快可能只是别人的慢,你的慢可能又是另外其他人的快。所以根据不同的人,快慢是不一样。

跑前热身,你做对了吗?

短距离快跑(间歇跑,冲刺跑,阶梯跑,金字塔跑,变速跑,重复跑等):

这类跑法速度都很快。所以这个热身是非常重要的,如果热身不好可能导致肌肉受伤。因为只需要几秒就达到最大速度,而内脏器官一开始都不能很快发挥其最高的机能水平,吸氧量跟不上需氧量要求,这就导致造成体内缺氧,大量乳酸积聚,还会影响神经肌肉的兴奋性,使得运动动力定型遭到暂时破坏,身体进入抑制状态。所以短距离的快跑热身非常重要,可以让你很快进入最佳状态。

这类热身可以用keep的跑前热身,下肢综合热身,keep的跑前热身第一部分是关节活动。活动力度不是很大,让身体开始舒展,有膝关节热身,臀部动态提伸,肩部活动。第二部分是跑步专项模拟,勾腿跳,高抬腿,开合跳,魔鬼步,进行勾腿跳,这一部分主要是让身体热起来。抬腿,蹦,跳之类。第三部分是静态拉伸,左腿内侧拉伸,右腿内侧拉伸。

这是一套非常适合跑前热身的课程。科学,实用。从低强度过渡到中高强离。模似了跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,激活神经系统和运动系统。另外是先热身,再静态拉伸。

不过根据人来,有的人可能热身快,可以很快进入状态,有的人热身慢,进入状态会比较慢。根据自己的需要,热身慢的人可以用两组跑前热身来热身。当然也可以只做一组跑前热身,再用一组下肢综合热身来热身,或者用一两公里慢跑来热身。慢跑也可以是快跑的热身。

跑前热身,你做对了吗?

短距离慢跑。

看你速度有多慢,如果只是比步行快一点点,又是经常跑步的人,其实这个时候是不用热身的。因为慢跑本来就是快跑的热身。

很多无氧训练也会用慢跑来热身。你慢跑其实整个过程只是处于一种热身状态,而不像短距离快跑那样需要打开身体各个开关。就像孩子们玩耍,蹦蹦跳跳跑跑停停,他们是不需要热身的。

如果是新手慢跑可以适当做一下静态热身或者用快步走代替热身。因为新手跑步还是需要一个适应状态,平时不怎么活动,这时候跑一下,还是需要告诉身体各个机构,我要活动了,请你们准备好。但不需要启动身体所有油门,所以这个keep课程的热身并不是非做不可,一组又蹦又跳的跑前热身或许做下来比你短距离慢跑还累,消耗的还多。也曾看见k友评论keep的跑前热身,这是热身吗?比跑步还累!做完这组热身就没力气跑步了。keep的跑前热身课程是非常棒的,只是你的身体不需要那么高强度的热身罢了。所以跑的慢用静态拉伸或者快走来热身即可。

跑前热身,你做对了吗?

短距离中等强度(放松跑)。

这个放松跑我指的是一个不快不慢的速度,稍微有一点小累。但是可以边跑边和别人交谈的状态,呼吸正常不急促,跑后疲备感不多,比较适中,流了一些汗,但是非常享受这个过程,第二天还非常想去跑步,这可能是一个非常享受放松的速度。我认为这样的速度做一组keep的跑前热身,或者用慢跑一两公里来热身是不错的选择。

跑前热身,你做对了吗?

关于中长距离的热身

全程马拉松或者50公里及以上越野跑,其实不用在跑前用蹦或跳的方式去足够热身。稍微活动一下即可。很多跑者会把前面3到4公里用来热身。当然也是根据不同人的速度来。要是全马起步都是3分4分配的高手又是不一样的。

特别是距离越长,时间越长的越野赛,他们不像短距离需要瞬间的爆发与冲刺。因为人的机能每动一下是有消耗的,而长距离耐力跑更是一场持久战,把这些跑前热身的消耗如果留着用以比赛过程中,是有助于耐力的延续的。这个热身个人认为用在前面几公里慢跑中更适合。这样可以更多的节省体能,同时也跑了一定距离。我和我认识的朋友在长距离耐力跑中,前面几公里身体都处于一种热身状态。我一般跑了30分钟之后才感觉进入状态,而我跑400公里的朋友他会用1个半小时以上的慢跑来让身体进入状态。这个热身的时间是非常长的,不可能在比赛中先让身体做30分钟及以上时间的动态热身,那样对身体的消耗是非常大的,不利于耐力跑。

对于经常跑步的人,第一天的运动也是是第二天的热身,所以保持一个跑步的习惯,每天运动吧,你第一天的运动也是为第二天做一个基础,增加了肌肉的耐力和力量,为你随时开跑做准备。

跑前热身,你做对了吗?

这组跑前热身的照片是我2017年4月份在奥莱’奥跑中国参加一个10公里短跑比赛拍的。前段时间发在我keep训练动态,今年出演我的文章。


文章整理自微博

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