6项哑铃练习，增强跑者关键肌肉改善平衡性

如果跑者想通过力量训练，增强关键的肌肉组织，同时又改善自己的平衡性，不妨多进行以下6项哑铃练习。

每周进行两次，每项练习各完成三组。最好在完成一次高质量的跑步或者交叉训练期间进行练习，然后让身体得以充分恢复。

1、哑铃硬拉

双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃，放在胯部前方，掌心面对着大腿。双膝略微弯曲，将哑铃沿着双腿而下降，当脊柱与地面平行时暂停。

通过足中发力再恢复站立姿势。练习过程中，确保哑铃贴近身体，臀部收紧。连续做三组，每组10次。

2、负重登木箱

双手各握一只哑铃而站立，面前放一个木箱。先将右脚踩在木箱上，然后将左膝盖抬起向胸部移动，直到大腿与地面平行，再恢复原始姿势。左右腿各完成8次，总共做三组。

3、越顶推举

双手各握一只哑铃，放在肩膀高度的位置，掌心相对。然后将哑铃向上推举，直到双臂完全伸直，再恢复原始姿势。连续做三组，每组10次。

4、俯身哑铃划船

摆好站姿，双膝略微弯曲，双手各握一只哑铃，掌心向内。双肘弯曲将哑铃向肋部方向移动，肩胛骨要发力，将哑铃上下移动，类似于划船的动作。连续做三组，每组10次。

5、俯式划船

双手各握一只哑铃，摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀正下方，双脚分开一些距离。保持臀部稳定的情况下，先用右手将哑铃向肋部方向移动，恢复原始姿势后再换左手练习。交替练习16次，共做三组。

6、负重臀桥

躺在地面上，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面，双手各握一只哑铃放在腹部上方。通过脚跟发力将臀部向上抬起，然后再缓慢的放下。连续做三组，每组15次。

文章整理自网易体育 作者：换宝