安全高效的速度训练,跑者要做到这8点

安全高效的速度训练,跑者要做到这8点

安全高效的速度训练,跑者要做到这8点


速度训练能够为跑者提供诸多益处,提升跑步表现,提高跑步效率,增强跑者的自信,甚至燃烧更多的热量。


但速度训练对跑者的考验比较大,如果没有做好充分准备的话,容易导致受伤。


跑者准备进行速度训练时,需要做到以下8点。


安全高效的速度训练,跑者要做到这8点


01

奠定扎实基础

        

如果是跑者新手,或者因伤中断了很长一段时间的跑步,那么跑者在进行速度训练之前,至少需要连续3个月每周3-4次的跑步,这算是奠定跑步基础。


02

选择合适的路面

        

由于在速度训练时,跑者的注意力高度集中,所以很难顾及到周围的情况。


因此,跑者需要选择周围环境简单、跑道上尽可能无障碍的环境进行速度训练。


如果选择在马路上进行速度训练,最好选择交通不繁忙、路面平整的路段。

当然,如果能在标准的塑胶跑道上训练无疑是上佳选择。

        

03

坚持热身

        

训练正式开始之前,记得坚持进行5-10分钟的热身,选择慢跑或者动态拉伸皆可。


热身可以加快血液流通,提升心率和体温,唤醒肌肉,为接下来的训练做好准备。


跑前不热身的话,会增加受伤风险。即使不受伤,也会影响到训练质量,因为身体会感觉不舒服。

        

04

控制起跑速度

        

有的跑者认为速度训练从起跑时就要保持很快的速度,其实这是一个错误的观点。


跑者在起跑阶段不宜过快,呼吸和心率要控制在合理的范围内,否则会让后面的训练感到力不从心。

       

05

 保持正确跑姿

        

不管是速度训练,还是其他形式的训练,保持正确的跑姿是必须要做到的,因为这是跑步最基础的要素。


只有坚持正确的跑姿,才能提升跑步效率,让训练效果最大化。

        

06

训练后休息

        

速度训练对身体的消耗比较大,如果连续两天进行这种高强度的训练,身体会吃不消,而且第二次的训练效果也会大打折扣。


在进行一次速度训练之后,第二天要安排自己休息,或者进行轻松的训练,以便让身体得以完全修复。

       

07

每周一次

       

跑者每一周的训练内容很多,轻松跑、长跑、节奏训练、力量训练等,如果再加上速度训练,时间就很紧张。


所以,跑者每周安排一次速度训练即可,这样能保证在一周时间内进行多种训练方式。

        

08

莫忽视身体冷却

        

训练结束之后5-10分钟的身体冷却和训练前的热身同等重要。


通过慢跑或者健步走,让身体逐渐地冷却下来,防止血液堆积在下肢,通过血液流通排出乳酸等废物。



文章整理自夜夜野豹

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