备战｜完美备战一场马拉松比赛，你需要做到这4点！

春回大地，万物复苏。各地也即将在迎来马拉松大赛，相信不少人已经开始摩拳擦掌了吧

但是

迎接马拉松，你真的准备好了吗？

如果你还没有开始调整自己的状态来适应高负荷的耐力竞赛，如果你还没有找到合适的比赛装备，如果你还不知道如何通过科学合理的作息、饮食调整自己的身体达到最佳状态。那么，就让我们来看看，参加一个月后的马拉松，此时此刻，我们应该做些什么赛前准备吧！

良好的心态是参赛者面对比赛所必备的，保持积极、健康的心态不仅能让参赛者在赛前心情平静、舒畅地完成各项准备计划，更能使参赛者在比赛中事半功倍。

大多数参赛者在比赛前会患上“赛前综合症”，主要症状表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状，这不仅会使参赛者的身心健康受到影响，也会打乱我们原本的训练计划。

这些症状的出现时间、长短因人而异，无论是首次参赛、还是有过几次比赛经验的参赛者都有可能出现，有人会在赛前一周出现这样的症状，而有人则在赛前一个月就会患上“赛前综合症”，持续时间大约为1~2周、一般会随着的比赛的临近而加重。

但是，除去真的受伤或是感冒外，大多症状都是由于紧张或焦虑造成的，并非由于我们的机体本身。因此，参赛者不必为了“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态很重要，通过冥想、阅读、与其他跑步者交流或是听一些舒缓的音乐都可以不同程度地平复紧张情绪。

经过了一个冬天的休息，许多参赛者已经很长时间没有进行适当的跑步锻炼，这时，参赛者想要完成马拉松这样的极限运动并不容易。因此，在赛前进行合理的训练，让身体达到适宜状态尤为重要。

许多参赛者为了在比赛中取得较好的成绩，每天的训练量极大、训练时间也很长。这样的训练方式是不对的，相反会导致参赛者的身体过度而影响比赛结果。因此，为自己制定训练计划时应注意其合理性。

按照以往经验而言，赛前的1~2个月是参赛者训练的黄金时间，参赛者可结合自身情况按照这样的时间开始自己的训练。在训练开始初期，参赛者每日的运动量不必过大；持续训练一周后，参赛者可逐渐增加每日的训练量达到稳值；而在赛前2周，应进入调整期，每日的训练量适当减少。

而在训练中期时，参赛者可以每周为单位制定周期循环式的训练计划。例如：

周一，参赛者可进行轻度的整理运动，不必急于跑步；

周二，进行轻松跑，跑步强度不宜过大；

周三，可选择休息或核心训练；

周四，进行间歇跑，3×1600米，每组1600中间慢跑800米，每组1600米要保持配速，剩下的公里数就当开始轻松跑热身；

周五，轻松跑；

周六，休息或核心训练；

周日，进行长距离慢跑。

为了获得更好的训练效果，在完成训练计划的同时，保持睡眠也十分关键。尤其是在赛前，每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。

长跑训练会大量消耗人体的营养物质，增加人体饥饿感，但是，这时参赛者仍需严格控制饮食，切忌暴饮暴食。

健康的营养膳食管理同样是我们获得好成绩的关键。

在赛前，参赛者在进食量方面应与平常相同，除了保持日常的健康饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等外，饮食要尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类的食用量应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品，油脂类摄入应多以植物油为主。切勿饮用白酒，其他酒类也应少喝。赛前1日，可适量摄入葡萄糖。

参加马拉松比赛，合适的跑鞋、舒适的衣物显然是必不可少的，而除了这些，创可贴、能量棒等辅助性用品也十分重要。

为了防止在比赛开始前一日，因为匆忙而遗漏了某些重要物品，这些参赛用品都需要我们提前准备好，甚至于，如跑鞋这样需要一定磨合适应期的物品，我们更需要尽早准备。

在准备参赛用品时，还应注意尽量选择轻便、没有尖角的物品。另外，如果有参赛者想要通过一些特别的装扮让自己在马拉松大军中脱颖而出，这里则建议这些参赛者在选择装备时尽量选择样式简单、轻便，不会为自己带来过大负担且不会影响到其他参赛者比赛的装备。

以上这些，参赛者们是否已经开始动手准备了呢？如果你已经开始，那么就请期待一个月后进行一场充满乐趣与激情的马拉松比赛吧！

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