秋季补水！高级跑者不会忽略这些隐藏的知识！

水分对于跑者跑步的重要程度不言而喻。水分影响着甚至决定着跑者的跑步状态、成绩甚至是安全。

秋季，运动中汗液蒸发较少，但是这并不意味着补水这件事可以松懈起来。

相反的，在只想吃“油腻肉食”的寒冷天气里，补水更为重要。

今天，小编就和大家聊聊跑步补水那些被忽略的事——

水分来自于何处，又流失在哪里？

如果你认为水分进入人体、代谢出去只经历了“喝水和排尿”两个步骤，那你就太不细致了。

事实上，人体所摄入的水分只有60%来自于饮水，还有30%来自于食物中的水分供给，外加10%的细胞代谢。

同样的，人体水分的流失有60%来自于自然排尿，15%来自皮肤表层水分的蒸发，15%被呼吸代谢掉，另外5%水分被排便带走，而被我们人体感受最为强烈的排汗行为只流失了人体5%的水分。

当然，这是指日常生活中的排汗，如果在运动中，这个数值会明显提高。

了解了人体自然的水分摄入和流失构成，那么我们就要更清楚的探索，在运动中，哪些行为会影响水分的流失，我们又该如何控制呢？

运动中出汗和排尿都会导致身体中的水分大量流失。所以跑步前要补水！

但是有跑者会说：跑步前喝水会让胃部不适，大量的水在胃里面晃动，越跑胃越痛！为了避免上述情况的发生，我们应在跑前60min－90min补充0.5L-1L水分。

这样不仅让身体喝饱水，而且有足够的时间将胃部的多余水分代谢出体外，一举两得。

正常的天气下，正常体质的人跑30min步需要过度担心补水问题。

如果是长距离跑步，那么15min补充3、4小口的水分是适合的。不建议网络上流传的“渴了再喝”的补水方法。

如果天气过热，那么补水的频率要增加，而不是增加每次喝水的量。

如果你是茶水爱好者或是咖啡爱好者，那么在跑步之前记得多补充一杯水，来抵消茶水和咖啡的利尿功能。

聊完了补水，

下面该讲讲运动饮料的补充方法和效能了。

运动饮料不是“喝了就好”，喝的量不对、时机不对，运动饮料无法发挥应有的功效，更不用谈提高我们的运动效能了。

事实上，运动饮料并只有“X牛”、“X虎”…我们根据水电解质和碳水化合物的含量可以将运动饮料分为低渗、等渗和高渗三种。对应跑前、跑中和跑后三种运动状态。

• 低渗饮料葡萄糖浓度为2%，能够为身体迅速补充运动中凋谢掉的水分，快速补充矿物质，适合在夏季运动中饮用。跑前、跑中和跑后都可以喝。

• 等渗饮料葡萄糖浓度为4%－6%，这类饮料中含有相同比例的水和盐，能够在运动中维持自身碳水化合物和电解质的平衡；有助于碳水化合物的缓慢释放，为延长训练储备能量。适合在跑步过程中饮用。

• 高渗饮料葡萄糖浓度为10%以上，富含碳水化合物，为肌肉提供能量，适合在跑步后饮用。