4种情况易致胫骨疼痛，做好5件事可预防

胫骨疼痛是跑者群体中最常见的伤病之一，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎和疼痛的统称。这种伤病在跑步新手中患病率比较高，了解其中的原因之后，跑者在平时就可以采取针对性的措施进行预防。

引起胫骨疼痛的因素通常包括以下4种情况。

一是肌肉拉伤。胫骨周围的主要肌肉是胫骨前肌和胫骨后肌，当它们遭遇拉伤之后，就会明显感觉到疼痛。通常是由于跑者这两组的肌肉较弱，跑步过程中容易出现撕裂和拉伤。

二是应力性骨折。当胫骨周围的肌肉变得疲劳，无法更多吸收来自地面的冲击力时，胫骨就要承受冲击力，久而久之就会导致胫骨应力性骨折。骨折之后，跑步越多疼痛感就越强，应该立即停止跑步去就医。

三是胫骨内侧压力症候群。该症状的根本产生原因，目前并没有一个一致的说法，更多的是被认为由于胫骨受到过大的压力，骨骼组织出现伤病所致。

四是肌腔隙症候群。和上述三种伤病相比，肌腔隙症候群发病率较低，在跑步过程中会出现肌肉紧缩，胫骨前侧感到疼痛。

如果跑者平时采取一些措施的话，胫骨疼痛的概率会大大降低。

首先就是要注意自己的跑鞋。购买跑鞋时，最好到专卖店在专业人士的帮助下进行步态分析，并通过试跑来选择合脚的跑鞋，能够为足弓提供最大程度的保护。

第二是增加钙和维生素D的摄入。跑者日常饮食中要多喝酸奶和牛奶，每天需要摄入1300毫克的钙和400毫克的维生素D。

第三是按照10%的规则进行训练里程的延长。也就是说，每周跑步里程的增幅不超过上周的10%，连续三周延长之后，第四周不再延长，之后再继续延长。

第四是坚持力量训练。力量训练能够让肌肉变强，特别是臀肌和核心肌肉，不仅有利于提升跑步表现，还能大大降低受伤风险。

第五是缩短步幅。步幅过大的话，脚、胫骨、膝盖等会在脚落地时承受更大的冲击力。跑者按照170-180步/分钟的标准进行跑步即可。

本文来源：网易体育 作者：换宝 责任编辑：杨硕

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