揭秘7个身体部位形成的【次优跑姿】!你该避免!

揭秘7个身体部位形成的【次优跑姿】!你该避免!

想要跑得更快更健康,正确完美的跑步姿势是至关重要的。形成完美的跑姿需要身体的各个部位以特定方式进行定位,影响跑姿的主要部位包括:足部和踝关节、腿部(包括膝关节)、髋部、躯干、手臂(包括肘关节和手部),以及头部和颈部。



这些身体部位也常常会出现一些姿势上的缺陷,从而对跑步造成负面影响。为了避免这些次优姿势的出现,我们需要进行一些姿势上的调整,调整姿势不仅是为了美观,更是为了减少跑步消耗,提高跑步的效率,并减轻特定身体部位的疲劳感。调整姿势(尤其是足部、膝关节和髋部)可以提升运动表现水平,还能降低损伤风险。


以下为6个主要部位的常见次优姿势以及其正确的姿势定位。


足部




常见次优姿势:

步态支撑阶段中常见足部外翻。这种姿势实际上会缩短步幅(速度的关键要素),并可能向踝关节内侧施加过多的压力。


足部外翻


正确姿势:

双脚对齐,置于肩部下方,脚尖笔直指向前方。


脚尖笔直朝前


膝关节



常见次优姿势:

足部触地时膝关节常常是伸直的,相对伸直的腿部会对僵硬、固定的膝关节产生冲击。伸直的腿部和僵硬的膝关节会增大制动力,削弱膝关节吸收和缓冲冲击的能力。这会使冲击力快速向上传递至腿部、髋部、颈部和头部,从而增加损伤的风险。


膝关节僵硬,伸直腿触地


正确姿势:

膝关节应保持柔软——略微弯曲,股四头肌保持适度紧张, 避免双腿僵直。


膝关节略微弯曲


髋部

常见次优姿势:

髋部常见向后过度倾斜或向前过度倾斜的姿势。这两种姿势都对跑步有负面影响,要么会减小支撑阶段向前的净推进力,要么会直接限制步幅。


髋部向后过度倾斜

髋部向前过度倾斜


正确姿势:

髋部不可向前或向后倾斜,而应居中。


髋部居中


躯干


常见次优姿势:

在向前运动期间,躯干经常会绕身体的纵轴过度扭转。这种动作会损耗能量,并降低跑步效率。躯干还经常会轻微地向前倾斜(脊柱后凸),或出现背部下凹的姿势(脊柱前弯),这些姿势同样对推进力和步幅有负面影响。


躯干过度扭转

躯干过度前倾

躯干过度后倾


正确姿势:

脊柱保持稳定,切勿过度旋转、前倾与后倾。


手臂




常见次优姿势:

一种可能是,手臂在向前摆动时过度远离身体的中线;另一种可能是,手臂抬起,距离身体过高或过远,浪费氧气和能量;还有一种可能是,跑步期间肘关节向后摆动不足——也就是手臂保持向前的姿势,很少位于躯干后侧较远处。这些次优姿势会导致肩部过度紧张,并可能引起步频的改变。


正确姿势:

手臂应自然摆动,向后摆动时手部应和髋部保持水平,向前摆动时肘关节应向上移动至髋部处。


手臂后摆时,手部应位于髋部附近

手臂前摆时,肘关节应位于髋部附近


头部和颈部


常见次优姿势:

跑步期间头部向前倾斜,造成能量浪费及颈部和上背部肌肉紧张、酸痛。头部不应相对于肩部向前倾斜,而应该在躯干上方以垂直姿势保持平衡。在步态中,左右摇晃头部也会造成能量的浪费,应当予以避免。


头部过度前倾


正确姿势:

下颌保持水平,两眼目视前方,不要望向地面。这有助于预防颈部过度弯曲和“探头”姿势,以防颈部、肩部和上背部产生疲劳和紧张感


下颌保持水平,两眼目视前方



-END-


以上内容来自

《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》


由人民邮电出版社授权发布


本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经

发表评论