实用收藏！成功率很高的半马训练法！
近几年来，很多人都在列自己的愿望清单，写出自己一生中希望完成的活动，其中“完成一场马拉松”十分常见，当下随着马拉松这个运动项目越来越流行，很多人都加到了队伍里，但也时常听闻进行比赛时出现的一些意外状况。
之所以会有意外频繁的发生，很大程度上与大家对于跑马拉松的认知有关，大部分人认为跑马拉松不跑完全马总是不完整的，甚至在跑友圈出现了“跑全马的看不上跑半马的”“半马不是马”“这年头谁还跑半马呀”等这些类似言语，这也变成了意外发生的“间接杀手”。
近几年越来越多的比赛开始提供半程马拉松和全程马拉松两种选项。《跑步时报》的专栏作家、《个人纪录》的作者瑞秋·托尔把全新的半程马拉松叫作“正常马拉松”。她说，“半程马拉松不是什么东西的一半，它是完整的。”
半马和全马的训练对比：
在马拉松训练中，进行太多的慢速跑步训练，会形成错误的跑步姿势并养成习惯。较长里程比赛带来的生理压力会使跑步者形成脆弱的免疫系统，增加患上伤风、流感和其他呼吸系统疾病的可能性。
而半马因为较短的训练时间可以减少过度疲劳。除此之外，半程马拉松还可以使跑步者进行更高强度的训练和比赛，进而提升健康水平。
所以对于我们非专业的跑者来说，跑半马是更健康的选择。而很多朋友还不知道该如何针对性的去进行训练，干货来啦，以下这个计划适合为半程马拉松比赛做准备，可以为此打下良好的基础。
7小时科学训练周
这7小时地锻炼包括了加强心肺耐力、加强肌肉强度和耐力的训练以及灵活性训练。而这个计划更是为了使跑者在追求健康和速度的同时减少受伤的可能性。在这个计划里，主要分成五大类训练——综合训练、力量训练、跑步训练以及拉伸训练。接下来我们就举一些具体的例子分别来看看这些训练是如何操作的：
1.综合训练（选择其中一种，动作可根据自身需求变换）
骑行训练 1
由5分钟的骑行开始，保持80+转/分钟的骑行速度，FES（傅尔曼科学跑步训练项目感知程度判断法）程度2～3。
4组3分钟的快速骑行（90～100转/分钟），FES程度5。接着进行2分钟FES程度3的骑行。
用5分钟的放松骑行作为冷却，FES程度2。
骑行训练 2
由5分钟的骑行开始，保持80+转/分钟的骑行速度，FES程度2～3。
2组5分钟的快速骑行，速度至少为90转/分钟，FES程度5。接着进行5分钟FES程度 3、速度95～100转/分钟的骑行。
用5分钟的放松骑行作为冷却，FES程度2。
划船训练
5分钟的轻松划行，FES程度2。
2组2000米划行，FES程度5；每组有2分钟的恢复时间，FES程度2。
2分钟的轻松划行作为冷却，FES程度2。
椭圆仪训练
3 分钟的轻度训练，FES 程度 2。
5组4分钟的训练，FES程度5；每组有1分钟的恢复时间，FES程度2。
2 分钟的轻度训练作为冷却，FES 程度 2。
2.力量训练（动作可根据自身需求变换）
下蹲运动：60秒。
双手高举，步行弓步：每侧15步。
迷你带横向跨步：每侧15步。
迷你带后踢腿：每侧15次。
迷你带翻腿：每侧15次。
仰卧桥式挺髋：有间歇地进行20次。
俯卧撑（标准版或改良版）：60秒。
哑铃屈举：20次。
瑞士球式卷腹：60秒。
3.跑步训练（选择其中一种，动作可根据自身需求变换）
由15分钟的轻度跑步开始训练，FES程度1至 3；用5分钟的轻度跑步结束训练，FES程度2。
方式1：30分钟的跑步训练，保持FES程度5。
方式2：20分钟FES程度6的跑步训练，10分钟 FES程度3的跑步恢复。
方式3：15分钟FES程度7的跑步训练，5分钟 FES程度3的跑步训练，10分钟FES程度7的跑步训练。
4.动态拉伸：（跑步前，动作可根据自身需求变换）
动态侧弓步：每侧30秒。
动态单腿后抬腿：每侧30秒。
动态屈膝上提腿：每侧12次。
动态屈膝侧提腿：每侧12次。
动态直腿侧抬腿：每侧12次
5.拉伸训练：（跑步后，动作可根据自身需求变换）
下背部拉伸1：30秒。
眼镜蛇式俯卧背部拉伸：30秒。
下背部拉伸2：30秒。
高位膝盖拉伸：每侧30秒。
绳式腿部拉伸：每侧30秒。
梨状肌拉伸：每侧30秒。
以上就是今天分享的主要内容啦，希望看完文章的你在选择马拉松时能够做出适合自己身体的选项。
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以上内容来自
《智慧跑步训练法》
由人民邮电出版社授权发布
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