很多跑友在刚开始接触跑步这项运动的时候关注点都在如何正确的跑步上，其实如何优雅的跑步也是一堂必修课，那么该从哪些方面来注意和修正呢？

学会摆臂

短跑和中长跑运动员会改善自己的跑步姿势，而很多长跑者和教练们却不可原谅地忽视了这项工作。我们观察短跑者的慢动作，他们的手臂摆动着直到脑袋边上。短跑者有意识地有力使用手臂，因此也会优化跑步时的手臂动作。

中长距离跑者，学着在冲刺时使用手臂带来一个向前的力，同时可以帮助疲劳的双腿提高速度，或者至少可以让双腿保持当前的速度。那长跑运动员呢？他们至少也有干瘦的上臂吧，多少也会在两侧或者身体前后摆动。

他们在这个错误的摆动中浪费了可以更好地用作推力的能量。当然长跑者不需要像短跑运动员那样的肌肉块，但是手臂怎么摆，却不是可以那么随便的！

正确的放松的摆臂是在身体两侧向前，并且微微朝内。但是手臂绝对不能越过身体的中线，上臂和下臂几乎成直角。你可能会想：“我正是这么做的。”可能你还从来没看过自己跑步！你会很惊讶：在你看来，几乎所有的业余赛跑者（也有部分精英长跑者）的手臂动作都非常不科学。

这方面真的只有用于分析跑步姿势的录像可以进一步提供帮助了。如果你在跑步时手臂过分朝内或者肩膀剧烈地前后摆动，那肯定是由多个原因导致的。

不标准手臂动作的肌肉原因

不标准的手臂动作背后肯定隐藏着肌肉紧张和不均衡问题：胸肌缩短，同时肩膀上部，也就是肩胛骨之间的肌肉衰弱。收缩的胸肌把肩部往前牵引，因此手臂会朝内，然而背部上面部分的肌肉衰弱没办法控制手臂。

肌肉不平衡会因为日常姿势（如坐着时弓背）而越来越严重。上身越僵硬，代替轻松摆臂的肩膀来回摆动就越多。摆动的轴心从大臂关节转移到了身体中心。这很不科学，同时也意味着不必要的力量消耗，因此我们不断地改正身体的这种摆动。身体的过度扭转对于大腿交叉摆动产生一个反向的自然阻力。

改善手臂动作

具体怎么做呢？收缩的胸肌必须得到拉伸，同时背部上方过弱的肌肉必须得到加强（这些都可以通过力量训练来实现），这使得背部直起来，并且双臂可以向前张开。只能通过不断地做相反动作来改变和放松紧绷的肌肉。根据跑步姿势分析结果在脑海中显示自己的运动模式，然后将其与理想的运动模式做比较，不断回想正确的做法并做出相应的改变。

具体的摆臂问题

其他在摆臂时出现的错误有：弯曲位置过高、手臂摆放得过低或者两手臂不对称。手臂摆放位置过低有可能是手臂动作错误，如向内摆，根据杠杆原理会导致严重的不平衡。

在通行不顺畅的地带，如越野跑和在陡坡中为了保持平衡，手臂摆得很开当然是正确的。通常手臂应该靠近身体微微向前伸。

如果穿过于宽松的运动服外套，在训练时手臂容易张得过开，因此要将其脱掉或者绑在髋部，否则小臂会伸得太开、太高并且朝内，同时手肘会远离身体。不对称的手臂动作实在很常见，同时或多或少会导致跑步不平稳和不省力。

埃塞俄比亚的前世界纪录保持者和奥运会冠军海尔·格布雷西拉西耶其实是跑步姿势的专家。他解释说他的手臂动作不协调是因为他以前总把书包夹在手臂下面，这种运动习惯的影响通常都是很深远的。

双手的姿势

跑步姿势分析也不能忽视双手。握紧拳头向前冲的人，肌肉是紧绷的（心理上也很紧张）。做个简单的测试：一只手握成拳头，用另一只手触摸下臂、上臂，直至上面的肌肉，你会发现手臂到肩膀的肌肉有多么紧绷。

如果你在跑步时手里紧紧抓着钥匙或者一个重物，也会出现同样的情况。双手轻松地一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手里有只蝴蝶，不可以让它逃跑也不可以挤压到它。

以上内容来自北京科学技术出版社出版的《跑步圣经》第2版

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经