跑步教科书-9个动作，搞定力量训练！

力量几乎是所有运动项目所必须的体能素质之一，在跑步运动中也非常重要。通过跑步专项力量训练，跑者能将所获得的力量增益直接、明确地转变到跑步的动作上，从而改善跑步模式，提高跑速。

因此进行针对跑步的专项力量训练是非常必要的。下面推荐给大家一套跑步专项力量训练，这套训练可以通过改善摆动期间对足部和小腿的控制，矫正因跑步模式不正确产生的缺陷，高效地提升跑步表现。

训练时上身不要紧张，不要向下紧盯着双腿。同时要有节奏地、顺畅地进行锻炼，不要做有时限或者激烈的动作。在充分的热身活动后，进行以下练习。

▼把放在身后台阶或板凳上的后脚脚趾摆放平衡，仔细确认后脚完全不承受身体重量。下蹲时非支撑腿的膝关节应当沿着垂直于支撑脚脚跟的直线下降。

▼下蹲时上身不要前倾，在髋部和下蹲（支撑）腿的膝关节持平之前，不要让躯干下沉。然后伸直腿，回到起始位置。

▼通过稳定地手持较重的哑铃或在肩部放置较重的杠铃来逐步增大阻力，以提升力量和稳定性。

重复次数：每组重复15次，每条腿完成2组。

▼首先放松站直，双脚分立。然后把右大腿向上、向前摆动，直到与地面平行。

▼做动作时，右腿膝关节弯曲，使腿的下半部分接近于垂直地面。左脚支撑全身重量。右腿摆动的同时向前摆动左臂，和平时跑步时的动作一样。支撑（左）腿一侧的髋部、膝关节和踝关节轻微弯曲。

▼保持右腿抬起的姿势几秒，同时保持平衡。然后将右腿放回地面，左臂回到体侧的放松位置。

重复次数：每组20米，完成2组，2组之间短暂休息10秒。

▼踮起脚尖，尽量站直，保持平衡，维持一段时间。然后开始用脚趾缓慢地向前小步行走。每步1~2秒，步幅为 25~30厘米。

▼做这些动作的同时保持身体直立、平衡。踝关节背屈，放松脚趾，在每一步中，向前移动的腿尽可能向上抬高。

重复次数：每组重复10次，每条腿完成2组。

▼以起跑准备姿势站立，双脚分开与肩同宽。踝关节、膝关节和髋部轻微弯曲。肩部放松，腹部和臀部轻度收紧。

▼双手举起一个3~5千克的健身球，左脚向前跨出一大步，以全脚掌触地，快速流畅地完成一次弓步蹲，让左侧大腿平行于地面，同时右脚向上踮起脚尖。

▼保持这一姿势，让健身球位于左膝外侧，然后用流畅的动作将健身球分别向上、向前、向右举起，最终让球停在右肩上方。

▼尽量保持完美的弓步姿势和躯干的稳定性。一旦健身球到达最高点，立即使其顺畅地返回左膝外侧（类似砍柴动作）。

重复次数：每组重复10次（即重复10次正前方、10次外侧、10次内侧），每只脚完成3组。

▼首先应面对一堵墙或其他物体用右脚单脚站立，右脚脚趾距离墙面75~90厘米。

▼左脚离地，置于身体前方，左腿伸直。然后弯曲右腿进行弓步动作，同时左脚朝墙移动直到脚趾碰到墙面，左腿保持相对伸直。

▼进行同样的基础动作，这一次左腿向左前方伸出，向墙壁靠近时保持左腿伸直。

▼做这些动作时，控制你的右脚不要向内侧大幅翻转，左脚可以不用完全触碰到墙壁。

▼进行同样的基础动作，将左脚伸到身体右前方。控制住右脚和右脚踝关节，不要让右脚明显地向外侧翻转。

重复次数：每组重复10次，每条腿完成2组。

▼站在高凳或台阶上（15~20厘米高），右脚支撑。左脚放松，向身体后方略微抬起。缓慢、流畅地进行右腿下蹲，直到左脚脚趾触碰到凳子后方的地面，但仍使用右腿支撑体重。

▼然后用右脚向下压凳子，伸直右腿。做这些动作时，向前、向上摆动左腿直到左大腿与凳子表面平行。

重复次数：每组重复50次，每条腿完成2组。

▼然后开始弯曲右膝关节，右脚“抓刨”身体下方的地面，直到整条大腿和腿部在身体后侧完全伸展。停止向后摆动，抬起右脚跟，同时将右膝关节向前移动，直至右侧大腿与地面平行。

重复次数：每组重复50次，每条腿完成2组。

▼本练习与使用弹力带的骑车摆腿运动动作相同，只是练习者应背对固定物绑上弹力带。

重复次数：每条腿完成1组。

▼右脚位于右肩的正下方，左脚悬空，单腿站立，保持右腿膝关节轻微弯曲，以右脚的全脚掌承受体重。

▼弯曲右腿膝关节让身体下降，直到大腿和小腿后部约呈135度，然后返回到起始位置。