每天跑步身体会不会有问题？这些概念需要知晓

跑步对健康益处多，但每天都跑步会不会有问题？研究显示，每天仅以中强度跑步5-10分钟，就有助于降低因心脏病发作、中风、癌症等常见疾病导致的死亡风险。

同一项研究也指出，这些好处在每周累计跑4.5小时以内时达到最高水平，也就意味着如果只是为了健康跑步，不需要每天跑数小时。

另一方面，跑步是个对下肢肌肉和关节冲击力较大的运动，过度训练、姿势不正确都容易引发受伤，例如疲劳性骨折、胫骨症候群（夹胫症）。

每周的安全跑步范围是多少天、多少量，没有标准答案，取决于你的目标和身体健康水平。

除了跑步，合理安排交叉训练、肌力训练和和休息时间，都应该归属于训练的必须环节，这样才能使自己整体更强壮、更健康。

研究发现，每天以每公里6-7分的配速跑5-10分钟（合计每周跑50分钟左右），对健康的益处包括:

1. 降低心脏病发作及中风导致的死亡风险。

2. 降低心血管疾病风险。

3. 降低癌症风险。

4. 降低患阿兹海默症（老年痴呆）和帕金森氏症等神经系统疾病的风险。

一组荷兰研究人员建议，每周累计跑2.5小时，或是每周分5次每次跑30分钟，在延长寿命上可以获得最多的好处。

跑步不只有上述好处，还包括改善睡眠和情绪。

一项针对一群健康青少年的研究，他们持续三周每天以中强度配速晨跑30分钟，结果在这段期间的睡眠、情绪和专注力都比另外没跑步的控制组来得好。

当然，你也可以通过30分钟的其它运动来达到相同的好处，例如走路、骑行、游泳或是瑜伽。

速度太快且没有让身体适应的过度运动会增加过度使用而受伤的风险，这些可能是由于技术错误所造成，例如跑姿不良，或是某肌肉群的超负荷运用。

为了避免跑步伤害，建议这样做：

1. 确保穿着合适的跑鞋，并经常更换跑鞋（建议2-3双以上换着穿，一双跑鞋的寿命一般在500-800km）。

2. 循序渐进增加周跑量，避免一次性增加太多。如果不确定运动频率或自己是否适合跑步，请寻求专业医生建议，给出适合你年龄和健康水平的计划。

3. 将骑行、游泳等交叉训练融入运动计划。请记住，即使是精英跑者，也会通过安排休息日和交叉训练来避免受伤，让训练后的肌肉得到充分休息。

4. 切记跑前充分热身、跑后伸展放松。

5. 以正确的姿势跑步。

6. 当不幸遇到跑步伤痛，请停止训练，必要时就医帮助，积极康复。

• 装备

首先要准备至少两双跑鞋，虽然你只有一双脚，但为了防止天气潮湿、环境泥泞，并延长跑鞋寿命，建议2-3双交替穿着。

此外，购置准备透气排汗的短裤和T恤，如果习惯在夜晚或清晨跑步，选择有夜光条的衣服会更加安全。

• 每周计划

每周跑步的频率取决于你的目标和身体健康水平，以下是分别给跑步新手和进阶跑者的建议：

1）给跑步新手

不建议每天跑，否则可能增加倦怠或受伤风险。建议以从0到5K为目标，每隔一天跑20-30分钟。

对于忙碌的上班族，要每天挤出时间运动，这本身就是个难题，建议可尝试在上班前或午休时间跑，周末再多花一些时间。

同时，寻找你所在地区的跑团、跑步俱乐部，以获得更多支持你继续跑下去的动力。

2）给进阶跑者

如果你对跑步已有一些经验，例如每周固定跑3天以上的跑者，那么安排每周训练课表就成为重点。

例如，每个周末按照自己的目标配速进行一次长跑，另外选择一天进行速度练习，其它1-2天则是恢复跑。当然，有条件的也可以选择山路做坡度训练来增强腿部力量。

跑步安全性

1. 穿鲜艳色彩的衣服。

2. 跑之前让亲友知道你去哪里跑。 

3. 选择光线充足的操场或河滨步道等路线，尽量避免偏僻场所。

文章整理自微博@无香赢哈雷

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经