跑步教科书，来科普《跑步强度国际标准》！对比看你日常的强度属于什么等级

跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。但跑者们，容易有一个误区，认为“跑得越多越好”。

但事实真的是这样吗？

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下面我就一起来看一看，为了健康跑步应该跑多少距离？跑多长时间？无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且给出的结论。

2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，虽然该指南的标题是For American（针对美国人），但事实上，运动没有人种之分，这个指南现已成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。

 跑多少距离？

《美国身体活动指南》指出运动时间长短与运动强度有关，强度越大所需的运动时间越短，反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动？

评价强度的核心指标MET

先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱（MET）。梅脱又称能量代谢当量，它是指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET 值代表不同运动强度。

从下表中可以看到，普通步行（4~6 千米/时）都属于中等强度活动，快走（7.2 千米/时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。

只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20~25 分钟。当然，进行更长时间的跑步，例如每周累计跑步150 分钟，你获得的健康收益也将增加。

 跑多长时间？

《美国身体活动指南》指南中明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少，对成年人提出了如下4个基本建议。

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❶. 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

❷. 为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150 分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

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❸. 为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。如果每周能参加300分钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

❹. 成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2 次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

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最后，先告诉大家，距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启健康人生！以上内容来自《无伤跑法》感兴趣的朋友可以参阅此书。

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