跑步教科书：减伤提速，4周方案构建正确的跑步模式

近年来，跑步热度不减，已经成为一种流行的生活方式，参与这项运动的人越来越多。然而，同时上升的还有跑步损伤率。在跑步运动中，慢性损伤居多，其中很多都是由错误的跑步模式引起的。

错误的跑步模式既会让跑者经受大量的地面反作用力，增加损伤的风险，又会增加地面制动力，降低跑步速度和效率，从而降低整体训练质量。

那么，如何改进跑步模式？对于新手跑者来说，先学习模式非常重要，而且应当在实施提升运动量和强度的训练方案之前学习模式。对于已经形成错误模式且有经验的跑者来说，则应当随着时间的推移在跑步期间逐步增加使用正确模式的练习。

每周跑量较大的脚跟触地和SAT（触地胫骨角度）较大型跑者，如果立即完全转变为全脚掌触地和6~8度的SAT，每周以此继续完成较大的跑量，则会有极大的损伤风险。跑者改变模式时，骨骼、结缔组织和腿部肌肉感受到的力的大小和时间都会有明显的变化。当训练负载相对较高时，小腿肌肉纤维并不了解跑者正在从错误模式向正确模式转变，它仅能感受到每一步所施加的反作用力，而相较于脚跟触地，这种力在全脚掌触地的过程中会更大。

这就是为什么应当在训练量由少向多转变之前改变模式。从错误模式向正确模式转变的过程中，跑了更多里程数的跑者可以在采用正确模式时，将运动量水平降至极低，也可以在每周训练时谨慎地综合使用正确和错误的两种跑步模式。最终，正确模式应该在训练中占据越来越多的时间。

现代基础训练的理念要求一段时间的集中模式训练，并结合力量训练，而且这应该在跑者开始明显提升训练强度和训练量之前进行。同时要先矫正跑者的脚跟触地方式和较大的SAT，再增加训练里程，否则就是不负责任地把跑者置于更高的损伤风险之下，并且损伤会阻碍训练的进行。

下面给大家推荐一个耗时4周的训练方案，它是在构建正确模式的基础时期中，正确的模式训练进程。改正错误模式，帮助提高跑步效率，一起来看看吧。

注：形成正确的跑步模式后，模式训练仍应每周继续进行几次，贯穿整个训练项目。大约每2周进行一次常规视频分析，以确保跑者没有退回从前错误的跑步模式。

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《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》