跑步教科书：教你看6个关键要素，发现跑步模式中的不足
传统观点认为，跑者只需要像呼吸一样自然地跑即可，不用过多地思考、计划或练习协调的步态。这种观念带来的结果是很多跑者都在使用错误的跑步模式，而错误的模式明显有损表现水平和跑步效率，同时增加受伤的风险。其实正确的跑步模式非常简单易学，而且几乎适用于所有跑者。
图片来自123rf.com.cn
那么如何辨别自己的跑步模式是否正确呢？可以通过视频分析对跑步模式的6个关键要素进行评估。视频分析要用到带有视频功能的智能手机或摄像器材，只要其摄像速度能够达到每秒240帧就可以了。
1.确认步态摆动阶段中腿部向身体前方运动的距离，并由此计算最大胫骨角度（MSA）。
2.测量小腿和足部从距离身体最远位置的点到足部初次触地之间的运动角度（ROS）或足部触地之前从MSA返回的距离。
3.确定ROS和MSA之比（ROS/MSA）。
4.测量触地胫骨角度（SAT）。
5.确定初次触地时的足部角度（FAT）。
6.确认姿势。
要进行跑步模式的评估，需要找到一个能让被分析的跑者在平地上以自由方式奔跑60米左右的场地。在进行实验时，摄像设备应放置于跑道半程且距离跑者足够远的位置，以便跑者经过时能够捕捉跑者全身的影像。
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跑者进行全面热身后，从60米跑道的一端开始，以非常自然的方式跑过拍摄位置。跑者应从左向右运动（或从右向左），以便拍摄跑者奔跑时的侧视图。再重复跑步过程两次，一次以中等速度进行，一次以较快速度进行。检查3次视频，确保每个视频中都完整记录了2~3次触地动作。
通过观看拍摄的视频，尤其是对慢镜头进行分析，就能确定姿势和4个关键要素：MSA、ROS、SAT和FAT。
测量MSA
从拍摄的第一个慢速跑视频开始，使用视频应用程序打开视频，一帧一帧地播放，直到找到一条腿向前摆动到最大幅度（右腿或左腿均可）的画面。
使用展示向前最大摆动的这帧画面，以跑者的膝关节中心为起点，沿小腿向下画一条穿过足部的直线。这条线可以在足部略靠下的位置结束，但要确保它笔直地穿过膝关节与足部。
从第一条线的底端开始画第二条线，笔直延伸，与地面平行。两条线会在足部下方相交，并形成一个角度，测量这个角度，用已测得的角度减去90度即得到MSA。MSA实际是随着跑步速度而增长的，速度越快，MSA越大。
测量SAT
继续一帧一帧地向前拖动视频播放进度条，直到找到足部初次触地的画面。一旦找到足部触地的确切时刻，即从膝关节画一条线穿过足部，直达地面。
从第一条线的底端开始画第二条线，笔直延伸，与地面平行。两条线画好后，就形成了一个完整的角度，用这个角度值减去90度，即得到SAT。如果你是一名长跑跑者，则最佳SAT为5~7度；如果你是一名短跑跑者，则最佳SAT为6~7度。
测量FAT
首先从足部初次触地（即测量SAT的时刻）的那个 点开始，沿着足部画一条直线，从脚跟底部画至脚趾底部。然后再从触地点（脚跟或前脚掌）开始，画一条与地面平行的线，这两条线形成的角度即为FAT。如果踝关节在足部初次触地时背屈，则FAT为正；如果触地时的踝关节跖屈，则FAT为负。
计算ROS和ROS/MSA的值
ROS就是MSA与SAT的差值（ROS=MSA-SAT）。计算ROS/MSA的值就是用ROS除以MSA。这是一个非常关键的数据，虽然较小的ROS/MSA值会导致传递给地面的动能很小，但过大的值，虽然比较少见，从产生最佳推进力的角度来看，也可能让腿部处于不利位置。最佳的 ROS/MSA的值为0.7~0.75。
评估姿势
要评估姿势，应选取视频中跑者支撑中期的一个时刻，在跑者身体上定位三个点：髋部中心、胸部中心、头部中心，然后从髋部开始画一条直线连接至胸部中心，再从胸部到头部中心画一条直线。
良好的姿势中，穿过髋部中心、胸部中心和头部中心的线可以连成一条直线，且整体略向前倾斜。这样有助于身体在步态支撑阶段向前运动，而不仅仅是在向上运动。
不良姿势会产生两条非连续的直线，相比于髋部到胸部的连线，从胸部到头骨的连线向前倾斜得更多，这会产生有损运动表现水平的问题。
比较3个视频
在3次视频中分别对左腿和右腿进行上述角度的测量，将所有数值记录在表格中。这样跑者就能够用一种客观、量化的方式改进自己的跑步模式。
跑者的右腿和左腿的数据有可能存在很大的差别，其实这很正常。大部分跑者——即使是博尔特——都是一条腿快一条腿慢，一条腿的模式优于另一条腿。从运动表现水平的提升和预防损伤的角度来看，了解这一点非常重要。在拥有了所需的正确跑步模式的概念和量化工具后，跑者可以用心改进两条腿的表现水平，并对较慢的一条腿给予更多的关注。
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《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》
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