跑步教科书：4个动作科学拉伸，小腿越拉越好看！
在日常生活中，提起健身锻炼，大家最容易想到的就是跑步。要减肥？那去跑个步吧，要增强抵抗力？那去跑个步吧，要排汗养颜？那去跑个步吧。
但是在跑了一段时间后，好多人会发现自己不仅没瘦，腿还粗了。可跑步运动员，女明星们也有很多跑步爱好者啊，为什么他们的腿就不粗呢？
这里，就不得说一下跑步的误区了，很多跑友误以为跑步会让小腿长出难看的肌肉块，特别是女性跑友，担心跑步会使小腿显得粗壮。
那是因为你没有用对方法！
其实，更多的原因是因为跑步完不拉伸放松，让腿部肌肉持续紧张，日积月累，就会让腿部肌肉变得明显，从而导致腿粗。
这里我们就要讲一下跑步完以后的一个关键步骤——柔韧性训练，就是俗话说的放松肌肉，接下来我们就了解一下柔韧性训练是什么。
柔韧性训练的科学依据
纠正肌肉不平衡。
增加关节活动范围。
减少肌肉的过度紧张。
减轻关节压力。
提高肌肉肌腱连接部位的延展性。
保持所有肌肉的正常功能长度。
提高神经肌肉效率。
改善身体功能。
柔韧性训练有哪些
其中最基础的是自我肌筋膜放松，自我肌筋膜放松是一种侧重于人体神经系统和筋膜系统的拉伸技术。在粘连或者“结节”处适当地施力，使弹性肌纤维从聚集成一团的状态变得沿肌肉或者筋膜的方向伸直。适当的压力会刺激腱梭，并产生自主抑制，降低肌梭的兴奋度，放松过度紧张的深层肌肉。
今天就给大家介绍4个用于跑步后放松下肢肌肉的肌筋膜放松练习，赶快学起来吧！
比目鱼肌/ 腓肠肌（小腿）
准备
1. 将泡沫轴放在小腿中部下方。
2. 右腿放在左腿上，以增加压力。
动作
3. 缓慢滚动小腿区域，找到最疼痛的点。
4. 一旦确定，压迫该点直到不适感减轻（至少30秒）。
阔筋膜张肌/ 髂胫束
准备
1. 侧卧，将泡沫轴压在髋关节的前侧。上面的腿与下面的腿交叉，上面的脚触地。
动作
2. 从髋关节缓慢滚动至膝关节外侧，找到最疼痛的点。
3. 一旦确定，压迫该点直到不适感减轻（至少30秒）。
髋内收肌
准备
1. 俯卧，其中一条大腿屈曲并外展，将泡沫轴放在大腿内侧的腹股沟区域。
动作
2. 在大腿内侧缓慢滚动，寻找最疼痛的点。
3. 一旦确定，压迫该点直到不适感减轻（至少30秒）。
梨状肌
准备
1. 坐在泡沫轴上，髋关节后侧压住泡沫轴。一只脚交叉在对侧膝关节上方。
动作
2. 向着交叉腿的髋关节倾斜。在髋关节后侧缓慢滚动，找到最疼痛的点。
3. 一旦确定，压迫该点直到不适感减轻（至少30秒）。
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《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
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