倾斜对跑速有影响？你适合的倾斜角度是多少？

大部分的跑者可能都认为跑步时身体前倾会让自身跑得更快。

跑步时身体的三种倾斜模式

身体后倾

身体向后倾斜，施加于地面的垂直力将身体向上、向后推。这种方式很明显是次优的。为了有最佳跑步表现，身体应当被向上、向前推进，而不是被向上、向后推。身体任何向后的运动都会降低跑步速度。

身体垂直

垂直推进力既不将身体向前推也不将身体向后推，而是向上推。垂直推进力虽然在当前流行的跑步舆论中饱受诟病，但其实它对跑步而言非常重要。例如，在高速奔跑时，支撑阶段产生的垂直推进力比水平推进力大10倍以上。减小垂直推进力，会明显降低跑步速度。数据表明，博尔特在跑步时创造了世界上最大的垂直推进力。

跑者在地面上的向前运动始终是垂直推进力和水平推进力共同作用的结果。垂直推进力将身体向上推，水平推进力将身体向前推。身体在地面上的向前运动可用两个力的矢量和来表示。除了高速奔跑外，身体保持直立，会导致运动矢量过于竖直向上，不会向前太远。

在产生推进力时身体直立，矢量不会向前很远。而如果身体向前微微倾斜，则矢量会朝向前方更远处——因此，从向前运动的角度来看，这会产生更大的推进力，而这几乎是我们在跑步期间始终期望得到的结果。

身体前倾

跑者想要形成最大的向前矢量（并由此产生最大的跑步速度）时，身体应该适当倾斜，倾斜角度过小时，身体因施加于地面的力而保持直立，会导致运动矢量过于竖直向上。倾斜角度过大时，会对跑者的步幅产生较大的负面影响。而且在身体过度向前倾斜时，跑者难以把腿和脚伸到身体的前方，跑者可能向前摔倒。

根据从新手到精英跑者的众多经验来看，身体从踝关节开始，适度向前倾斜是最佳的，而且最好的向前倾斜约为5度。下面推荐大家4个练习，优化身体倾斜度，跑得更快更健康！

知识拓展：SAT指触地胫骨角度，是跑者接触地面时所产生制动力和推进力大小的决定因素。较大的SAT会使损伤的概率显著提升。

优化身体倾斜度的练习

以下练习可以帮助跑者形成5度的向前倾斜角度。一开始应当赤足进行这些练习，以便提供更好的本体感受，从而使跑者更好地感受正确的身体倾斜度和姿势。所有的练习都以分钟为单位。跑者应在每组练习中保持每分钟180步的步频和膝关节柔软、弯曲。这有助于跑者在训练和比赛期间保持5度的向前倾斜角度。

第一阶段：赤足

练习次数：尽可能频繁地进行这项练习（至少一天两次）。

练习目标：确定完全能够赤足以全脚掌触地、较小SAT和每分钟180步的步频这3个要素完成动作，同时保持身体向前倾斜5度。

第二阶段：穿跑鞋

练习次数：每天完成两次第二阶段的练习，持续两周或直到跑者已经掌握最佳倾斜度。

练习目标：确认完全能够穿着跑鞋以全脚掌触地、较小SAT和每分钟180步的步频这3个要素完成动作，同时保持身体向前倾斜5度。

第三阶段：赤足

提示：“向前跑”指以中等至中高强度的速度（类似于半程马拉松到10千米跑的速度）移动。

练习次数：每天完成两次第三阶段的练习，持续两周，或直到跑者已经形成最佳的向前倾斜度。

练习目标：确定完全能够赤足以以全脚掌触地、较小SAT和每分钟180步的步频这3个要素完成动作，同时保持身体向前倾斜5度。

第四阶段：穿跑鞋

练习次数：每天完成两次第四阶段的练习，持续两周，或直到跑者已经适应了最佳向前倾斜度。

练习目标：确定完全能够穿着常规训练鞋或跑鞋以以全脚掌触地、较小SAT和每分钟180步的步频这3个要素完成动作，同时保持身体向前倾斜5度。

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《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经