跑后8招“复合拉伸”动图！太清爽！

“筋长一寸，寿延十年”。跑步后，进行充分拉伸，对于消除疲劳，保持肌肉弹性和伸展性至关重要。

今天为大家推荐一组“复合拉伸”。

相比传统拉伸的单个放松肌肉，复合拉伸能够将多个肌肉进行复合式放松。

大家跑步后常有的肌肉僵硬、小腿粗壮等问题，复合拉伸能更系统、更高效地解决。

6分钟8个动作，放松全身肌群

“ 复合拉伸 ”练起来

一套复合拉伸动作，6分钟的时间，就可以完成全身几乎所有肌群的拉伸，每个动作30秒。

• 第一个动作

半蹲成箭步，把手背在头后面，另一只手抓住手肘往后拉，身体向伸直的腿倾斜，拉伸肱三头肌、侧边的腰腹肌肉以及大腿内侧。

• 第二个动作

双脚与肩同宽站直，交叉双手，另一只手抓住手肘向后引导，同时转动上半身使手肘超过胯部；拉伸肩部三角肌后束和背部的肌肉。

• 第三个动作

交叉双腿的站姿，俯身之后手在背后相握并且向上伸展，但是手肘要保持一定的弯曲，不能完全伸直，然后尽可能低头和向前移动手臂；拉伸肩部三角肌前束、胸肌、斜方肌以及大腿后侧的腘绳肌。

• 第四个动作

双手从背后抓住腿，然后向后尽可能的伸展，同时一定要抬头挺胸；拉伸大腿前侧、胸肌、以及脖子。

• 第五个动作

伸出一只手，手指向下，另一只手往回拉，同时头向这只手倾斜；拉伸小臂内侧肌群和斜方肌。

• 第六个动作

平躺的姿势，把脚踝交叉在另一只腿的膝盖上。双手抱住另一只腿的内侧，往里轻轻地拉；主要拉伸臀部和髋部的小肌肉群。

• 第七个动作

眼镜蛇式，俯卧在地板上，双手放在胸腔旁边的位置，抬头向上拱起，注意肩膀要往后拉，下巴朝向天花板；拉伸腹肌和颈部。

• 第八个动作

双脚并拢采用跪姿把小腿压在下面，上手向前伸展，保持一段时间；然后收回双手到膝盖边，弯曲背部，把肩膀向里面靠拢、蜷缩。拉伸背阔肌、胸部以及下背部和颈后的肌肉。

如果动作到位，一套复合拉伸做下来，你将会有强烈的放松感，今天跑完步就试试吧。

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经