科学解读：跑步后，到底该补充多少水分？每个人都不同

水，是我们维持健康的重要物质，人体会通过多种方式补充和流失水分，尤其是运动中，水分的流失更明显，那么，如何在运动中进行补水呢？让我们首先了解一些关于补水的基础知识。

首先，水对体内平衡至关重要，它是人体最大的组成部分，我们体内的总水分占到人体重的45％ ~75％，大约比例如下图所示。

而呼吸、无感觉排汗、排尿、在代谢过程中胃肠道水分流失和排便，都会造成体内总水分的流失。因发热、烧伤、腹泻、呕吐、受伤、身体暴露在高温环境中或运动造成的体内水分过量流失，甚至会损害健康。

既然水分流失路径如此多，我们要如何判断自己运动后是否缺水、如何避免运动导致的脱水、以及如何补水呢？

 一：脱水是什么 

脱水，是指体内水分流失的过程，而水分过少则是指体内流失掉的水分未得到补偿。根据体液流失量的不同，脱水可以是轻度、中度或重度的。

 二：脱水的症状有哪些 

轻度和中度脱水的症状包括口渴、口干、排尿量少、皮肤干燥发凉、头痛、肌肉痉挛和尿液颜色发暗。

重度脱水的迹象和症状包括：核心体温升高、血压降低（低血压）、呼吸急促、心跳加速、头晕目眩、意识混乱、眼球凹陷、甚至休克等等。

 三：运动过程中的脱水 

在运动过程中，当身体排汗造成的水分流失没有得到足量的补充时，就会发生脱水。

在炎热而潮湿的环境中，以及高海拔地区，发生脱水的风险更大。服装、器材、耐热程度、运动强度、运动持续时间、体形，以及个体出汗率，都会导致脱水。

 四：针对运动补水的建议 

由于影响汗液流失的因素有很多——包括气候、训练或体育赛事、衣着、运动装备、气候适应能力、个体的出汗率和电解质流失的差异——因此无法为所有人设定一个适用于不同情况的水分补充指南。

但是，下面这些建立在研究基础之上的建议，可以根据对不同环境下个体水分和电解质流失做出的全面评估，加以适当地调整。

 运动前 

许多运动员和经常运动的人都常在水分过低的状态下开始训练或运动，这就使他们在训练过程中难以达到水分正常，因此，运动前的补水目标在于通过提前补水来达到水分正常的状态，甚至在必要时可在运动开始前数小时补水，以给足吸收水分和产生尿液的时间。

图片来自 | 123rf.com.cn

在运动前4小时，运动员应慢慢补充足够的水分，直到排尿量达到5~7毫升/ 千克体重（0.076~0.108 盎司/磅），以便有充足的时间排出多余的无效水分。通过运动饮料或食盐，往运动前的餐饮或零食中加钠，有助于运动员保留更多摄入的水分。

 运动期间 

在久坐不动时，人体平均每小时会通过无感觉排汗和出汗流失约 0.3 升 的汗水。在训练期间的汗液流失范围为 0.3升 ~ 超过 4.6升每小时，而钠的流失范围为每升汗液 230~2277毫克或以上。鉴于这种变化，制订个性化的补水计划是非常重要的。

大多数运动员都可以通过每小时摄入0.4~0.8 升水分（13~27 盎 司 / 小时）来保持足够的补水。

出汗率较高的运动员（>1.2 升 / 小时）或汗液含盐量较高、运动时间超过 2 小时的运动员，更容易发生明显的钠流失，所以他们应在运动中选择饮用含钠饮料。

图片来自 | 123rf.com.cn

含有 6％ ~8％碳水化合物的饮料较为理想，因为含有 8％以上碳水化合物的运动饮料会延缓胃排空的速度，这可能会导致胃部不适。建议饮用清凉但不冰冷的饮料，温度为10°C~15°C。

 运动后 

许多运动员，无论是竞技型的还是休闲型的，都是在水分不足的状态下结束运动的。

在运动后，他们可能会继续排汗，并且还会促进排尿以 便再流失一部分水分，因此，运动员需要摄入更多液体，以弥补总体液流失，恢复体液平衡。

他们的补水目标应达到水分流失量（每磅体重流失 20~24 盎司水分，或每千克体重流失 约 1.5 升水分）的125％ ~150％。 

如果饮用不含钠的饮料，那么运动后摄入的大量水分就会导致尿量增加， 因此，在运动后的餐食、小吃或饮料中应含有钠，以补充钠和增强补水效果。

当钠流失量较大时，可以在食物中添加盐。这种方法有助于弥补大量饮水后增加排尿所造成的水分流失。

好了，有关于补水的讲解到这里就结束了，文中知识来自《运动营养全书（全彩图解版）》。