这样一根，搞定跑前热身跑后冷却~

泡沫轴，是跑者们经常用到的一件装备。但是，如果只是把它作为恢复受伤肌肉的工具，那就没有做到物尽其用。

跑前热身和跑后的身体冷却，都可以通过泡沫轴来实现。

• 跑前热身

跑步之前利用泡沫轴对小腿、髂胫束和梨状肌进行按摩，能够加快血液流通，缓解肌肉紧张，从而在跑步时保持更好的跑姿。

1、小腿肌肉

坐在地面上，双腿在身体前方伸直，将泡沫轴放在左小腿下方。右腿放在地面，或者右脚踝交叉放在左腿上。

利用手臂的力量将臀部抬起离开地面，然后将泡沫轴在脚踝和膝盖之间来回滚动。滚动时，左腿可以进行里外翻滚，让更多的区域得到按摩。

感觉舒适之后，左右腿交换。

2、髂胫束

身体左侧躺在地面，泡沫轴放在接近左侧臀部的位置。右腿交叉放在左腿上，膝盖弯曲，右脚接触到地面。

利用前臂将泡沫轴在左腿膝盖和臀部之间来回滚动。完全放松之后换右腿进行。

3、梨状肌

坐在泡沫轴上面，左膝盖弯曲，左脚放在地面，右脚踝放在左膝之上。身体向左侧倾斜，在左侧臀部范围内来回滚动泡沫轴。

找到结节持续按摩60秒钟。然后换右侧练习。

• 跑后冷却
  

跑步结束之后，体内产生大量的乳酸和毒素，而通过泡沫轴的按摩，可以加快它们的排出，帮助身体快速恢复。

4、腘绳肌

坐在地面上，将泡沫轴放置在大腿下方。双手发力将臀部抬起离开地面，然后在膝盖和臀部之间来回滚动泡沫轴。

5、内收肌

趴在地面上，前臂支撑着身体，肩膀位于手肘的上方，右腿向身体外侧伸展开，膝盖弯曲。

将泡沫轴放在右大腿内侧，利用前臂和左腿发力在膝盖和胯部之间来回滚动泡沫轴。然后换另一侧进行按摩。

6、股四头肌

趴在地面上，泡沫轴放在大腿下方。前臂发力将背部抬起，在胯部和膝盖之间来回滚动泡沫轴。

文章整理自微博@夜夜野豹

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本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经