怎么减轻跑后疲劳感?6项力量训练做起来

怎么减轻跑后疲劳感?6项力量训练做起来


Robin Arzón是纽约的一位网红跑步教练,她已经完成超过35场的全马和超马比赛,并且经常通过直播教粉丝们跑步和健身。

在力量训练方面,Robin Arzón也有自己独特的方法。她推荐的下面6项训练就能很好的增强跑者力量,降低受伤风险,提升跑步效率。

前三项训练为一套,三项训练连续进行,重复做3-4遍即可。后三项训练亦是如此。


1、臀桥胸部推举
平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。两只手各握一只哑铃,放在胸部上方;
将臀部收紧,脚跟发力,臀部逐渐向上抬升离开地面,直到从膝盖至胸部的身体成一条直线;
双手将哑铃向上举起,再缓慢的恢复原始姿势。

连续做12-15次之后再进行下一项训练。

2、哑铃硬拉
双手各握一只哑铃,放在大腿前方,双脚与臀部同宽而站立;
身体略微前倾,后背保持平直,弯曲肘部将哑铃向胸腔方向移动;
然后再恢复原始姿势。

连续做12-15次之后,进行下一项训练。

3、深蹲推举
双手各握一只哑铃,举止和肩齐平的位置,双肘弯曲,双脚与臀部同宽而站立;
保持胸部挺直,臀部向后下方移动,弯曲膝盖直到大腿与地面接近平行;
然后将身体站直,双臂向上举起哑铃,直到双臂伸直。停留1秒钟后再缓慢的恢复原始姿势。

连续做12-15次。

4、平板撑触脚
摆好平板撑的姿势,双手双脚支撑着身体,从头到脚在一个水平面内,臀部不能向上翘起,也不能塌陷;
然后臀部向上抬起,用左手接触到右脚脚尖再恢复平板撑姿势,接着再用右手接触左脚脚尖。

每一侧各做12-15次。

5、多方向弓步
摆好站立姿势,双手放在胯部,右脚向前迈出一步,两个膝盖弯曲做出弓步的动作;
通过脚跟发力站立起来,将右脚向右侧迈出一步,弯曲膝盖做出侧式弓步的姿势;
恢复原始姿势后,再让左侧身体做出弓步动作。

每一侧身体各做12-15次。

6、平板撑横向走
摆出平板撑的标准姿势,双臂伸直位于肩膀下方,从头到脚的身体北面在一个水平面内,核心部位发力收紧;

然后同时将左手和左脚向左移动一步,接着右手和右脚也同时向左移动,此时仍旧保持着标准平板撑的姿势;
连续向左移动三次之后,再连续向右移动三次;

每一侧做12-15次即可。


文章整理自网络

图片来自于网络,如有侵权请联系小秘书删


本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

发表评论