收藏！3招预防跑步抽筋+3招快速缓解！

肌肉痉挛俗称抽筋，它是跑者公认的天敌之一。肌肉收缩就会导致抽筋。抽筋是自发的、持续性的而且伴随着疼痛的，抽筋会导致在几分钟内身体的肌肉组无法正常完成动作，而且常常抽筋发生时，身体会产生紧迫/压迫感。

一般来说，运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌，其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌。抽筋非常突然，当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延时，瞬间就把配速、策略什么的全忘了，大大影响跑步的表现与心情。

国际著名学术期刊《Sports Medicine（运动医学）》杂志曾刊登过加利福尼亚大学物理医学与康复系的Hoffman教授的一篇研究报告，教授通过对一场100英里超级马拉松赛的部分参赛选手进行了长距离耐力项目肌肉抽筋问题的探讨。

研究结果显示：在长达160公里的比赛中，约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋，有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋，但没有发生抽筋。抽筋部位主要发生在小腿（占54%）、大腿前侧（占44%）、大腿后侧（占33%）。

事实上，抽筋也分种类：偶发性（没有充分热身而进行剧烈运动情况）、特发性（例如：夜晚睡觉时发生的抽筋情况）以及症状性（因为其他病症引发的）。

导致肌肉抽筋的主要原因大多数都伴随外部环境变化带来的身体刺激。

寒冷刺激

受气温影响，兴奋性增加，易使肌肉发生强直性收缩。如冬泳，冬季户外锻炼。寒冷环境中运动时，无准备活动或准备活动不充分，或受寒容易发生肌肉痉挛。

电解质丢失过多

运动中大量排汗，尤其长时间剧烈运动或高温季节运动，电解质随汗液排出。电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。

肌肉连续过快收缩

在平时的运动训练或者比赛中，肌肉过快收缩，放松动作不充分，不协调引起肌肉痉挛，新手运动的跑者较为常见。

肌肉疲劳状态

身体疲劳影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中有大量的乳酸堆积，乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。尤其是局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。

防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。

经常锻炼

运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。

及时补水

在训练或者比赛开始前（特别是当身体要持续进行超过一小时的运动）、运动期间（尤其是炎热、潮湿的天气下）充分的补水。每隔20分钟喝一口水对于预防抽筋是非常有效的。

注意饮食平衡

吃酸性高的食物容易引起抽筋，在运动中经常抽筋的小伙伴可以去做个血测，看看是否因为缺乏某些营养而导致的，从日常饮食中补充各种必需的营养成分。

当你在跑步途中遭遇抽筋时，慢慢做伸展运动能有效改善疼痛现象。

小腿伸展

没有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩实地面，然后慢慢弯曲前脚膝盖，将体重往前移，直到感受小腿肌被拉动。持续20秒，放松后再重复。

大腿前侧伸展

抬起抽筋脚向后弯，单脚站立，用同侧手抓住脚板扳向臀部，直到股四头肌感受到伸展。保持另一只腿直立，维持20秒，放松后再重复。

大腿后侧伸展

抽筋腿打直向前伸，仅以脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚膝盖弯曲半蹲，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒后双手放松，然后再继续。

跑步抽筋的那些小事儿你都了解清楚了吗？

转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］

图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除

本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经