印象中明明是不怎么热爱运动的人啊，为什么一眨眼就轻松拿到马拉松完赛奖牌了呢？

那么我们呢？

距离马拉松完赛还有多远的距离？

今天，我们就一起来聊聊吧！

就像学霸和学渣在面对同样一份考卷时，

心态和成绩会完全不同一样，身体素质不同、运动基础不同的两个人，距离马拉松完赛的目标，要走的路程也差了很多。

如果你是一枚

没有基础的小胖子——

那么你距离马拉松完赛这个目标可能还有1年的时间要准备。

而且这一年中，你几乎没有偷懒的时间。

因为你要经历减重——心肺提升——5KM/10KM比赛——半程马拉松——突破撞墙期——马拉松完赛等几个重要关卡。

首先，减重是第一要务。

每多一公斤肥肉，对于跑步来说，都是几何倍数的负担。

特别是大体重小伙伴在跑步时对于膝盖的压力，不言而喻。

所以，通过快走、有氧体操、游泳等运动减重是你实现跑步的第一步。

其次，用快走和慢跑来提升心肺功能。

从一个1分钟都跑不到的跑渣到能连续跑10分钟的普通人，小胖子们经常需要1-2个月的努力才能达成。

第三，寻找有趣味性的5KM和10KM比赛来参加吧！

和伙伴们一起，这样才有坚持下去的动力。

接下来就是长期的12-15KM训练、重点部位肌肉力量提升、适合自己装备的选择等等…

完赛半马之后，你需要不断通过加速跑、冲刺跑来提升自己的乳酸阈值门槛。

直到30KM的时候肌肉不再那么僵硬、呼吸不再那么急促、双腿不再那么无力…

从一个超重小胖到马拉松完赛者，1年的时间已经不算很长了，更多人需要付出更多时间和努力才能达成。

如果你是一个

有运动基础的普通青年——

如果你是一个平常有运动习惯、并且能完赛5KM/10KM跑步比赛的小伙伴，那么马拉松奖牌可以说距离你只有一步之遥了。

经过统计，如果你想正常完赛马拉松，那么只需要经历3-4个月的跑步训练即可达成，每周保持25KM的跑量；

结合自己的实际情况，配合基本跑步法来训练，基本可以实现完赛的目标。

但是如果你想对首马有一个速度的要求，希望在450内完赛，那么你需要完成一场半程马拉松；

并以此为训练的开始，经过至少3-6个月的训练，每周保持40公里左右的跑量。

如果你想首马跑进400，那么你首先需要有一个半马2小时的成绩，然后在6-12个月内，坚持每周40公里-50公里的跑量。

或许你会说，为什么“一个半马完赛者首马进400”要和“一个小胖子完赛马拉松”的准备时间一样长？

关于这一点，想PB的小伙伴们都应该懂，在马拉松的赛场上，提速是一件多么困难的事情。

这涉及到我们的身体提升氧气利用率、肌肉提升耐力以及比赛经验和技巧的累积等等多方面的因素。

以上是对于普通人而言的一般规律，如果你是一个马拉松新手，可以作为参考。

但是每个人都需要根据自己的实际情况来不断调整跑步计划，以便更好的发挥长处、补足缺陷。

所以，无论你是一个想减肥的小胖子还是一个有过10KM/半马经验的跑者，马拉松都并非遥不可及，只要每天坚持不松懈，终会有赢得奖牌的那一刻。

但是这里需要提示大家的是，切忌盲目自信，很多自认为身体素质较好的人盲目报名10KM、半程马拉松，最后落得需要急救的下场。

心怀敬畏之心的追求健康，不投机取巧，才是真正的跑步之道。

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