5个动作！不用真跑，也能提速！

速度是体育运动中最值得拥有的特性之一。也是致胜的法宝。

但是长期以来，速度被认为是由遗传基因决定的，想要提高是不可能的。然而，这种观点已经被证明是错误的，在一定条件下，速度也是可以通过训练提高的。

悬吊训练可以用来改善与速度和灵敏性有关的三个主要方面：姿势、手臂动作和腿部动作。下面这个计划有助于通过发展相关肌肉改善姿势。

帕洛夫推举

每侧以3-3的节奏完成5次

a. 双手靠近胸部，侧身倾斜，使躯干与地面呈30~45度角。

b. 将双手推离身体，伸展手臂，缓慢地弯曲手臂，并恢复至起始姿势。重复规定次数，然后转身180度，重复动作。

侧平板

每侧保持30秒

右侧侧卧，右肘在肩部的正下方。

左手放在左侧髋部处，抬起髋部使躯干几乎平行于地面。

保持这个姿势30秒，然后换另一侧重复动作。

登山平板

每侧以1-3的节奏重复10次

a. 保持手臂和躯干挺直，朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖，使膝部和髋部屈曲90度。脚踝应该保持背屈。

b. 重复规定次数，然后换另一侧重复动作。

跪姿伸展

重复动作10次

a. 保持双膝和脚尖固定在地面上，双臂伸直，与躯干呈一条直线，躯干挺直并尽可能地向前倾斜。

b. 收缩腹部肌肉，恢复至起始姿势，重复规定次数。

反向弓步水平推

重复动作10次

a. 前膝屈曲90度，悬吊脚后推，直至大腿平行于地面。

b. 同时保持双臂完全伸直，将药球向身体正前方水平推出。恢复至起始姿势，然后交换双腿重复动作。重复规定次数。

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以上内容来自《TRX®悬吊训练®全书》

由人民邮电出版社授权发布