跑步没效率？还不是上肢力量弱惹的祸！

有的人在跑步跑久了之后，会出现腰部疼痛的情况，这很有可能是上肢力量不足造成的。你可能会问：跑步明明是一项靠双腿的运动，跟上肢有什么关系！？

可答案往往出乎意料：跑步和上肢真的有关系！

上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。大量的研究也表明，通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。

跑步时一般需要屈时90度， 虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长，双臂也就越来越疲劳。

如果没有一 定的上肢力量，在长时间跑步之后，就会感到双臂和肩部酸胀不适，加剧身体的疲劳。

因此，跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的。下面给大家介绍6个训练动作，加强你的上肢力量，帮你提高跑步水平。

三角肌前束，三角肌中束

1. 在配重片上选择适当的阻力，握住手柄并调整绳索的位置，手臂靠着腿部放松。

2. 肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。慢慢回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

三角肌中束，斜方肌

1. 双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。握住哑铃放至大腿前方，手掌相对，肘部微曲。

2. 保持躯干直立，同时控制双臂平稳地向上抬起，直到与地面平行或与肩膀平齐。按照相同路线放下哑铃，回到起始位置。

三角肌，肱三头肌

1. 双脚分开，与髋部同宽。在比肩宽的地方握住杠铃杆，手掌朝向身体前方。保持躯干直立。

2. 将杠铃杆向上推举，举过头顶，直到手臂越过肩膀完全伸直。稍微倾斜头部，避免碰到下巴或脸部。按照相同路线慢慢返回到起始位置。

肱三头肌

1. 握住手柄，将拇指绕在上面。肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。

2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不应有移动。按相同路线慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

三角肌前束，肱三头肌

1. 紧握手柄，保持直立姿势，膝盖可以弯曲。

2. 通过屈曲肘关节控制身体平稳地下落，直到上臂与地面水平。手臂用力将身体向上推，使身体返回起始位置。

肱二头肌

1. 坐姿，双脚张开约与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿。

2. 屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲，同时转动手腕，在运动终末阶段手掌面向胸部。按相同路线缓慢地放下杠铃。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布