“晒跑族”悠着点,跑步这件事你真不一定会!

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继晒娃、晒美食、晒自拍 “老三样”之后

一种带排名的”较量"在朋友圈悄悄走红

今天你跑了多远?

走了多少步?


  

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不仅咱们普通人

就连娱乐圈里也以“跑第一”为荣


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今天你跑了么?

“一月不减肥,过年徒伤悲”这是现在很多晒跑族的人生格言,他们不仅自己跑,还带着小伙伴们一块跑,每次大汗淋漓后,那简直是满满的成就感啊!然而,你真的会跑步么?


你真的会跑步么?


膝盖在运动时负重更大

  膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。据研究显示,两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;单腿站立时约承受2倍体重;平地行走时,膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍;平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍;跑步时负重大约是4倍,膝关节的位置与结构,使它比其他关节承受更大的冲击和压力,是很容易发生运动损伤的关节。


正确跑步并不会伤害膝盖

  “其实跑步锻炼很不错,可很多人想急于求成,常常超出来自己的承受范围。”专家表示,在跑步时要慢慢增加速度和里程。总的来说,运动一定要量力而行。

  北京长庚医院骨科专家告诉我们,只要跑步姿势合理、运动量不过大,且膝盖没有基础病,跑步是不会伤及膝盖的,反而会增加下肢肌肉系统的力量,增强骨骼的骨密度和骨强度。


跑步需适量

  刚开始运动的人容易出现过量,运动过量的典型特点就是睡眠反而不好,早上起来食欲比较差,浑身酸痛,一两天都缓解不了。跑步运动也需要一个循序渐进的过程,一般人刚开始跑步时建议每周跑3至4次,跑得过多将会对关节、肌肉造成拉伤,而正确的跑步姿势也必不可少。



你跑步的姿势对么?



错误示范↓↓↓

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正确示范↓↓↓

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这些秘密你知道么?


跑步环境

  如果家有跑步机的话,可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑,在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方,雾霾的时候尽量不要去跑,对身体的损害很大,也尽量不要在公路边上运动。跑步过程中,以周围建筑物或其他事物作参考,给自己定目标,一步步实现目标有助于坚持。

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跑步前准备

  首先是衣着。穿鞋子时候,脚伸进去后,把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环,鞋带不能绑太紧,要留有空间让脚活动。选择跑步衣物时,要选择透气的衣服,不要太宽松。


  除衣着外,热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过,无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨。

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跑步速度

  许多人以为,跑得越快,瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。慢跑除了可以减肥瘦身之外,对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处,是一种很健康的运动。


跑后拉伸

  跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。



你有这些疑问么?


跟着计步器锻炼,是否科学?

  所有计步软件只是鼓励人们坚持运动,但锻炼效果如何,取决于个人锻炼的态度和方式。用计步器容易产生强迫性感,本来自己也都非常非常累了,然后还要完成自己的既定目标,这样就容易出现运动性的过劳,对身体有害无益。

  

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健步走对膝盖真有伤害?

  鼓楼医院骨科主任医师林华表示,从锻炼身体的角度来说,大家适量参与健步走是有利的。但任何运动适可而止,不可过量。不要小看走路、跑步,过了,对身体同样是一种伤害。

  

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锻炼多久算合适?

  每天健步走也要掌握一个度,最关键是是循序渐进,刚开始走步的时候应该慢点,不超过1公里,坚持三五天后,再增加500米到1公里,慢慢增加下去。

  原则上,每天5公里已经足够了,5公里也就是大家所谓的日行一万步,但实际上是超过1万步的。锻炼时间上,一般不低于40分钟,但不超过2小时。

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以上内容整理自金陵晚报微信公众号


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