为啥你跑量那么大 速度还提不上去？
如今，跑步人群越来越多，在朋友圈中“晒跑量”俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标。不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！问题是，跑那么多，马拉松就能跑进3小时吗？答案是然并卵！
很显然，马拉松成绩与跑量有一定关联，尤其是“入门跑者”。对于这些新手来说，水平的提高、训练量和强度的增长普遍非常迅速，在经过一段时间的训练后成绩会提升得非常快，完成全马不在话下。但是，却无法达到非常优异的成绩。
要知道绝不是跑得越多，成绩越好。不论你是非常艰辛地增加周跑量，还是自然而然地越跑越多，短时间内大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，这往往会引发伤病和对跑步的厌倦。即使是资深跑者，也需要不断的提醒自己切勿冒进。即便在短期内依靠增加跑量有了些许收获，之后也可能遭遇伤病，并进入厌倦跑步的低谷。
况且马拉松成绩和训练的质量相关性更强，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（即LSD，Long slow distance）积累而成，这样的训练方式更多考验跑友的耐力，而非提高配速，并不能使跑友们达到个人最好PB。
其实跑量增长不仅是新手会遇到，资深跑者在不同阶段也会遇到（训练周期的变化、停训后复出等等）。在跑友圈里一条“每周跑量递增10%”的准则十分火爆，被不少跑友奉为跑量增长计划的准则。所谓“每周跑量递增10%”的准则是这样的：每周跑量的增量，不宜超过上周跑量的10%。然而，这条准则真的科学吗？
许多入门跑者按照每周增长10%计划，在持续2-3个月的合理训练后，可能依旧会觉得相当吃力，这种增长量远远高于他们自身体质的承受能力。但对于资深跑者而言，在经过一段时间的休整后，每周跑量的增加会比上一周的10%更多，他们依然会感觉很好。
但是，这些案例并不时在否定这条准则，它还是一个比较靠谱的指导准则。因为准则中所谓的“10%”并不是硬性要求，而是应当把10%作为增加跑量的指导线，指导大家采用10%背后的思想，即按照合理的程度去逐渐增加跑量。
我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线，这条指导线叫做“基准跑量”，即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量，也是跑者训练与恢复的一个平衡点。每个跑者的基准跑量都不相同，根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的测试判断。
跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确，既不会感到特别疲惫，也不是特别轻松时，这个跑量就可以作为你的基准跑量。当然，伴随着系统训练，“基准跑量”也会随之提高。
当跑量低于基准跑量时，增长跑量的速度可以远大于10%每周。因为这样的跑量下，无论如何变化跑量，机体都处于“适应状态”。但是当目前的跑量超过了基准跑量时，最好更加保守。比如，原来每周增长10%，而现在每两周增长5-10%都有些过快了。
跑量的掌控，要因人而异。当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时，就容易增加跑步劳损等伤病风险，甚至引发厌跑情绪，得不偿失。反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就无法刺激身体机能，遭遇跑步瓶颈，难以提升个人成绩。所以，合理制定跑量增长计划十分重要。
作者：Filory｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
