想帅气跑北马？你需要懂得这些！

相信各位要参加北马的跑友们一定早就已经开始训练，不过也不能确保其中没有“漏网之鱼”。所以小编得奉劝一句，如果平时很少有长距离跑步训练，或者只是在北马开跑前一个月开始训练的跑友们，这次北马还是不建议你们参赛了。

为什么？

首先，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备。

对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是为什么有些人跑马拉松却导致猝死的重要原因。

对于有长跑经验的跑者来说，在开赛两周及两周以前仍需坚持做马拉松赛事的针对性训练：

• 长短跑交替

方法：短距离跑（5KM、7KM、10KM）长距离跑（15KM、20KM、25KM、30KM、35KM）交替进行，长短距离跑之间视身体状况做1-2天的休息，无需每天训练。

技巧：休息期间可做一些交叉练习，如：游泳、骑自行车、水中跑步、步行等。

目的：交叉练习能够平衡肌群、减少受伤几率，同时也可避免跑者对跑步感到厌烦。

• 跑全马距离

方法：马拉松跑前一个月，可尝试跑一次长距离（42KM左右），并在此次长距离跑中增加速度。

技巧：在以往训练的基础上，先轻松跑完前面约三分之二的路程，接着开始逐渐加速，约每3公里增加一次配速，直到跑完。

在此期间，需要有2次左右训练量达到30-35KM的跑步，赛前的第三周可跑一次半马，最晚在赛前第二周跑最后一次全马距离。

目的：确保身体能够适应比赛距离，在正式比赛时能够完赛。

• 赛前减量

方法：通常来说，赛前两周的跑步量需降至平常每周训练量的30%-50%，按马拉松比赛起跑时间安排训练，最理想的状态是保持平常的训练频率，逐渐在比赛前几天将训练量降至0，期间不进行速度训练。

技巧：跑前一周不进行力量训练；赛前第二天，无需训练。

目的：保持体力，保证充足的睡眠时间，可以读书、听音乐等放松身心，以轻松的姿态迎接比赛。

在赛前第5天开始需要多注意补充碳水化合物，如：米饭、面食、面包、土豆、水果、果汁、低脂牛奶及酸奶等。总体来说，开始调整作息以适应比赛，且正常饮食即可。

• 赛前

北马比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。

• 赛中

比赛中补水需坚持少量多次的原则，至少两个水站要喝几口水，一般每小时的补液总量不超过800毫升。运动会产生热量，出汗是散热的重要途经，但当身体大量流汗却得不到及时补充时，必然会引起脱水。气温和海拔的升高会加重脱水程度，危害也越大。

• 赛后

赛后补水宜尽早，但不可暴饮，必须主动、多次补液，原因是运动后的1至3小时内的补水并不能缓解脱水严重者的症状，无氧能力和肌肉耐力仍然较低，约5到24小时水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。

有很多朋友说自己很想参与北马，但是手气不好，没中签。不过没关系，2016固特异约你“异”起跑！只要点击阅读原文参与固特异“异”起跑活动，不仅可以答题领取豪礼，更可以抽取2016年9月17年北京马拉松门票！

想跑北京马拉松？那你还不快直接拉到末尾点阅读原文？！

不能去北京又觉得抽不到门票的小伙伴们也别遗憾。其实最重要的还是跑马拉松的精神。

马拉松运动彰显的是挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃的体育精神。换句话说，马拉松精神就是顽强拼搏、勇往直前、永不止步的精神。

只要你有这种精神，在哪里跑都一样！

现在就加入固特异，跟固特异“异”起跑2016北京线上马拉松吧！

而且，不管你在哪里，只要在9月17日当天，按照活动要求，完成全程马拉松，即可获得官方完赛认证及实体奖牌哦！

跑步，不仅仅是锻炼身体，更是运动的享受！

所以，你还不点阅读原文吗？

运动，从来不晚！跑起来吧！