干货中的干货！100个跑步的Q&A！

跑步是一项运动，但其中更包含着无穷智慧。无论你是“刚入行”的菜鸟还是跑过马拉松的“老鸟”，都有必要知道以下这100个跑步问题的答案。

跑步圣经呕血力作——

100个你该知道的跑步问题（Q&A）！

没有废话！全是干货！现在就读！

• Q51:怎样跑可以瘦得更快？
  

制定可持续执行的有氧训练计划；

一周三次力量训练；

高质量的营养补给；

不吃升糖指数高的食物。

• Q52:跑步训练过度的表现有哪些？

身体疲劳、出现亚健康信号；

运动热情低、工作学习有负面情绪；

肌肉、膝盖、足部出现疼痛。

• Q53:为什么会出现跑步牙疼的状况？

血液循环加快牙齿疾病或敏感；

血压升高压迫牙神经引起疼痛；

心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿；

心理暗示精神因素引起牙疼。

• Q54:肥胖到什么程度就不建议跑步健身？

超过标准体重 9 公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髕腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失。

• Q55:如何在跑鞋的缓震和轻量之间取舍？
  

对于正常足弓的人来说，一般类型的跑步鞋都是适合的。对于高足弓的人来说，应该选择减震缓冲型的跑鞋。对于扁平足的人来说，应该选择稳定缓冲型的跑鞋。

大体重的初跑者首先要保护好自己，所以要选择具有最多保护功能的跑鞋，因此建议选择中低较厚的缓震跑鞋或者支撑性能好的跑鞋。

中等体重者的可选择性比较大，只要选择和体重等级恰好匹配的缓震中底鞋就可以了，因此可以选择有避震保护功能但相对较轻的跑鞋，两者兼顾最佳。

体重较轻的跑者本身对于跑鞋的缓震性能需求并不是很大，尤其是老练的跑者，因此缓冲较少、反馈较强的轻量级跑鞋最适合这类正迈向高手之路的经验跑者。

• Q56:能量棒有哪些分类？
  

普通能量棒：碳水化合物，蛋白质和脂肪配方均衡，供能比例约为4:3:3。此类能量棒达不到耐力运动供能需求，但可作为跑者平时进行较大强度跑步训练时的能量补充食品，一般在跑步前食用。

长耐棒：碳水化合物含量极高，占总热量比例高达90%，几乎不含蛋白质和脂肪。这类能量棒是全马、超马、越野等高强度耐力运动的供能首选。

蛋白棒：每根约含有10~20g蛋白质，占每日蛋白质摄入量的20%左右，能够有效促进肌肉伸缩，主要适用于健身人群。

谷物棒/坚果棒：由谷物、坚果制成，口味不错、热量极高但没什么营养，不推荐在比赛过程中食用。当然，你可以把它当零食，只要你不在意长胖这件事。

• Q57:三高患者跑步要注意什么？
  

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合“三高”跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在8~9min/km；距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40％~50％为宜；随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60％~65％；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高”，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13:00~17:00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15:00~17:00时间段内进行跑步，持续时间控制在25~45min/次。

内容：①热身+拉伸运动5～10min；②低强度慢跑3~5min，速度约为匀速跑的40%~60%；③跑步20~40min，中间可有短暂的休息，一般不超过2min/次。④恢复性运动10min，以锻炼强度的30％为宜。

• Q58:如何根据跑步场地选择跑鞋？
  

柔软的地面是最伤脚踝的，如果在比较柔软的地上跑步，要选择护踝功能较强的鞋。硬地面很伤膝盖，如果选择在较硬的平面跑步，要选择鞋底相对软一些的鞋，这样可以产生缓冲，减少跑步对膝盖的冲击力，降低对膝盖的损伤。

• Q59:如何有效防治足部摩擦？

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

• Q60:什么样的情况不适合拉伸？

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

• Q61:跑步一定会消耗脂肪吗？

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中，机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

• Q62:为什么跑步前两周体重不降反升？
  

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加，但体脂是日日下降的。

• Q63：压缩衣和紧身衣有区别吗？

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

• Q64:能量胶与能量棒有什么区别？

能量胶（Energy Gel）也叫能量啫哩，比液体浓稠、半胶状。更适合在奔跑中边跑边吃，适合喝一点饮料帮助吞咽。

能量棒（Energy Bar）是固体能量食品，食用不如“胶”方便。吃起来比较费劲，硬、需要咀嚼、也需要配合饮料吞咽，很影响运动速度。与能量胶相比，能量棒的能量和营养密度更大，吃的时候需要喝多些水，通常要停步，等于是耽误多些时间，因此跑马拉松还是建议吃能量胶。

• Q65:如何防止跑步水泡的产生？

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

• Q66:如何处理已经成型的足部水泡？

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

• Q67:肌内效贴布有什么功用？

肌内效贴布主要是为治疗关节和肌肉疼痛而开发的贴布。从运动贴布的功效而言，使用肌内效贴布，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

• Q67:雨天跑步要注意什么？
  

选择不泥泞又防滑的跑步路线；

选择有防水透气膜的跑鞋；

选择吸湿排汗的衣物；

跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

• Q68:如何选择新跑鞋的尺寸？
  

对于大部分跑者，通常是通过脚尖处是否留有余地来判断尺寸，脚尖处能够有8-10毫米的可活动空间最合适，此时后脚跟一定是紧紧贴合。这样的跑鞋尺寸最适合自己。

• Q69:为什么跑步时腿部会抽筋？
  

寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

• Q70：如何防止跑步过程中腿部抽筋？

运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；

增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则；

 在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；

 注意饮食平衡。

• Q71:跑步过程中出现抽筋情况该如何拉伸？

大腿后侧伸展

抽筋腿打直向前伸，仅以脚跟着地，让脚趾朝上，另一脚膝盖弯曲半蹲，双手交迭按住抽筋腿膝盖上缘轻微施压，持续20秒后双手放松，然后再继续。

• Q72:跑步比赛前一周该如何饮食？

赛前一周很多跑友都会运动减量，但训练减量的同时摄入热量总量也要减，不然短期内可能会增重。前一周饮食结构以高碳水化合物为主，少量的优质蛋白、油脂，水果维生素是一直要保证的。

赛前一天，禁止高油高脂高纤维，勿大量饮酒，不建议酒后参赛。不要改变自己的口味，饮食习惯的突然改变容易造成水土不服。还是以高碳水化合物为主，易消化吸收。

• Q73:马拉松参赛礼仪有哪些？
  

不随地乱扔垃圾；

听音乐不外放；

不随地吐口水；

尊重慢速跑者，礼貌的超车；

不可突然蹲下或停下；

男性跑友不赤膊；

女性跑步时打扮请不影响他人；

跑团组织要展现风度；

减速经过补水站；

与附近跑友们保持安全距离；

不并排跑，把内侧跑道让给快速跑者；

对每一位志愿者心存感激。

• Q74:跑步为什么会造成黑指甲？

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

• Q75:面对跑步黑指甲，我们该怎么做？

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

• Q76:如何改善跑中的呼吸？
  

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

• Q77:护膝有什么用？

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

• Q78:哪些食物利于跑后排酸？
  

西瓜：西瓜里有一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。实验证明，用西瓜汁给运动员做能量补给，24小时内能有效加速缓解肌肉酸痛。

豆制品：黄豆是“豆中之王”，含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。蛋白在肌肉恢复起着重要作用，能帮助建立和修复组织。

樱桃：樱桃富含植物营养素称为花青素，是一种强大的抗氧化剂，有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病，包括痛风和关节炎。

• Q79:路跑和越野跑鞋有何不同？
  

路跑鞋底一般是致密的横纹状，一来可以更好地在平整路面上提供更好的摩擦，二来可以在积水路面起到排水作用。

越野跑鞋鞋底一般是稀疏的大粒钉齿，因为要适应不规则路面，又要有抓地力，因此类似钉鞋。同时，由于越野跑到环境的复杂，越野鞋的外底往往会向上包裹多一些，以保护跑者的脚面，以防撞伤。

• Q80:如何根据伤病来选择跑鞋？
  

期运动产生的劳损伤（如膝盖疼，髋骨或者腰椎疼）应该选取缓震级别较高的跑鞋；

偶尔因外力受伤（如脚踝扭伤，挫伤）应该选取稳定支撑性较好的跑鞋；

• Q81:跑步时，口鼻呼吸在不同季节需要注意什么？
  

冬季天气寒冷，最好应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天只要注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调。

• Q82:功能型饮料就是运动饮料吗？

运动饮料中包含合理的含糖量、适量的电解质，不含酒精和碳酸。功能型饮料以咖啡因、牛磺酸、维生素B族为有效成分，与运动饮料的含糖量千差万别。它的主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率，对于体液电解质平衡没有太大作用。

• Q83:赛前该喝含量量高的饮品吗？
  

一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为带糖分的饮料喝多了，有时会引起血糖波动，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

• Q84:马拉松比赛中如何防止猝死？
  

了解自己的身体：参加马拉松必须要有良好的身体素质，体检过关且没有既往病史。

在赛前一两天就应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物，避免油炸或含油较多的食物；

赛前要做充分的热身活动，最好达到1个小时左右；

在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治；

注意身体的求救信号：在比赛过程中，一旦出现胸闷、心前区疼痛、头昏、乏力等表现，切不可坚持，应立即停止运动，及时求助医生。

• Q85:跑者适合练瑜伽吗？

跑步是一项如此特别的重复性运动，特定的肌肉群负担过重。这些包括腿后肌群、髋部屈肌和小腿，同时稳定外臀部和大腿的肌肉，包括那些麻烦的髂胫带。瑜伽可以帮助延长这些紧绷的肌肉群，加快复原和恢复运动的自然范围。因此它可能帮助跑步者避免常见的过度伤害，比如髂胫带综合症或足底筋膜炎。

• Q86:跑鞋淋湿了该怎么处理？

先用乾布将水分彻底吸乾；

用乾布或纸塞进鞋内稳定鞋型；

放置於空气流通处风；

请勿使用热风机或乾发用吹风筒强行把运动鞋吹乾；

已经有点黄了用少量醋擦，注意别擦到鞋的皮革或织物上。市面上还有一种漂白剂你可以试试，有一点点黄是正常的，有可能是鞋的胶，第一次刷鞋的时候放通风处包卫生纸晾干。

• Q87:运动后应该吃什么食物？

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，由于这些酸的大量产生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。所以建议锻炼之后吃些碱性食品。

首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水；

至于食物，豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。

• Q88:跑步后应该马上洗澡吗？

跑步后能洗澡，但不要立马洗澡。因为这时身体正是一身的汗，正在出汗的时候皮肤毛孔处于张开状态，如果突然遇冷就会马上紧缩，导致毛孔中的东西不能出来，最后导致毛囊炎。如果用中医的理论，毛孔开张，突然见凉就会导致外凉入侵，内热不能发泄，结果是内热。也就是说，跑步后立即洗澡很容易感冒生病。

跑步后过一段时间后洗个澡对身体还是有好处的，一个是可以洗去一身的汗味，再者洗个热水澡可加速身体血液循环，对减肥和人体健康更佳有益。

• Q89:究竟对运动有什么影响？
  

少量饮酒 (0.02-0.05g/dL) 导致：

手的动作微颤

反应时间变慢

手眼协调能力下降

中度饮酒 (0.06-0.10g/dL) 导致：

反应时间进一步变慢

手眼协调能力下降

准确性和平衡能力降低

跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：

整体运动能力下降

跑步速度降低

心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响

握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降

在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关

过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常

酒后水上运动，提高受伤风险

• Q90:跑步时可以听歌吗？

跑步听歌不仅会影响到听力，还有视力：耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环，跑步的时候微循环速度比较快，可能影响到听觉；有些音乐的节奏可能破坏头脑接收身边影像的速率，这可能导致你的判断力下降犯下致命错误。

此外，听歌设备也会带来危害：电池的辐射会随着地形变化一强一弱，这对人体大脑损害不小，而如果佩戴不合适的耳塞型耳机会造成划伤或擦伤，细菌就会趁机侵入,引发外耳道炎。

偶尔听听节奏轻快的音乐，确实能够分散身体运动带来的疲惫感，但不可长期为之。此外，如何选歌也很重要。通常每分钟节拍数在120～140拍之间的音乐最合适，这样的节奏与人心率基本合拍。而心率是受交感神经和迷走神经支配的，不同节奏的音乐会通过耳朵传递到大脑各个神经功能区产生不同的兴奋感，因此可以给有些人坚持跑下去的动力。

• Q91:冬季跑步要注意哪些？
  

冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。体质极差的跑友冬天最好不要剧烈奔跑。

• Q92:如何自定自己的跑步计划？
  

制作跑步计划要遵许以下几个原则：

学习专业教练或专业跑步者的计划模版；

要确定训练时间；

计划的第一周一定是可以执行的训练；

匹配自己的生活方式；

持续保持健康的身体。

• Q93：什么是跑后“六不”原则？

跑后不立刻不蹲坐休息；

不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

不“省略”整理活动

不贪吃冷饮

跑后不立刻吃饭

跑后不立刻吸烟

• Q94:选购跑鞋有哪些小技巧？

尺码预留一个指关节大小；

试穿后可以蹲下检查鞋子的弯折性能是否良好；

选购时要穿上跑步时所穿的袜子，系好鞋带并调整松紧度；

检查鞋帮于跑步时会否过高过硬令足跟不适；

若你常在公路上跑步，可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款；

若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑纹则要较深。

• Q95:为什么跑步的时候会侧腹疼痛？

刚吃饱就去跑步，食物若还没消化完毕，跑步不断震动之下，肠胃会自我保护而痉挛、疼痛。

如果原本没有养成运动健身的习惯，腹部的肌耐力差，突然之间的剧烈运动，就容易使身体疲劳不适。

• Q96:不同路面会影响跑步效果吗？
  

在草地上跑步，可以降低下肢的压力高达17%。适合受伤的跑者要从事复健回到正轨；

在越野中奔驰，陆面上的石头、树木、根茎及曲折起伏等，让你得更加专注在安全及移动上。这会开启跑者对身体的觉知能力，感觉身体维持控制及平衡的运作方式；

沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群；

在水中进行走路不只是受伤跑者所进行的复健活动，对于健康的运动员也特别有用，可以帮助他们增强肌力。

• Q97：夏季“桑拿天”适合跑步吗？

在潮湿天气里长跑，人体肌肉必须和皮肤共同争夺血液和水分，这是因为皮肤需要有更多血液帮助它散热，以避免体温过高，加大中暑、休克等运动风险。这就意味着供给肌肉的血液和水分变少，使肌肉得不到有效锻炼，同时，当你身体随着运动变得更热时，肌酶生成速度变快，肝糖燃烧更快，肌肉的燃料——糖，几乎会被耗尽。

运动后出汗增加，血液黏稠度增加，心脏负担将明显增加，在一定程度上也会影响到脑的血液循环，容易导致中风的发生。另外，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺功能也极为不好。所以，不建议在闷热的“桑拿天”跑步。

• Q98:如何在马拉松比赛中“起跑抢位”？
  

外侧跑的跑者应该逐渐向内靠近，寻找时机插向有利位置；

被包围的跑者应该做到心情不急躁，保持步频，缩短步长，等待时机冲出包围圈。

• Q99:步频保持在多少是合理的？

160~180步/min的步频是相对科学、适宜的；

而一些经验丰富发高级跑者步频通常可达180~200步/min。

• Q100:如何克服跑步的极限状态？
  

在长距离跑步过程中，跑友可能会出现两次“极限”状态，产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状，第一次约在跑步开始10~20min时，第二次在30~35km时。

进入这样的后，跑友不必马上终止跑步，可适当放缓速度、控制呼吸，直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

拓展阅读：跑者必读！跑步的100个Q&A！

作者：猴塞雷｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］