“三高”跑者到底该怎么跑？！

因此，时下越来越多的“三高”人士加入到了跑者群体当中。不过，跑步、尤其是不合理的跑步不可避免地会带来一些运动劳损或是伤病，由于“三高”人群体质、代谢方面的特殊性，在进行跑步锻炼时则更应该保持警惕。

那么，三高”跑者应该如何科学合理地跑步呢？

“三高”人群通常代谢不足、高级神迹调节功能失调，易出现疲乏、头晕、体力不支等症状。超负荷或不当的运动将使得原有疾病恶化，增加发生合并症和意外事件的风险，甚至会造成运动方面的损伤。

因此，“三高”跑者在为自己制定跑步计划时，应该理性地控制好时间、频率、强度，做到量度适宜、循序渐进、持之以恒。

“三高”跑者的跑步风险较普通跑者更大，因此，在跑步过程中要时刻把握自身的身体状况，避免身体超负荷所带来的危害。

• 身体感官：

“三高”跑者最佳的跑步状态是跑步过程中心跳加快但不急促且出现胸闷感；呼吸略微加快但基本平稳且无窒息感；稍微出汗但是不感觉疲惫无力难以坚持。当日的跑步不会令第二日留下疲惫、肌肉酸痛等后遗症。

• 心率监测：

跑步时，跑者通过监测心率可以很好地掌握自己的身体状况、以此来控制速度的加快或减慢，实现跑步效率最大化。关于心率，应重点关注靶心率。这里提到的靶心率即是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。比较简单的靶心率计算公式为：170~180-年龄。对于“三高”跑者而言，每次运动达到靶心率的时间应为15~20min，此外，还要控制心率不宜超过靶心率的上限值。

为了自身的安全与健康，“三高”跑者更应该理性的对待自己的跑步锻炼。

• 良好的生活习惯：作息规律、戒除烟酒。

• 合理膳食：饮食清淡、主食定量、蛋白质摄入充足、忌食高糖食物、严格控制脂肪摄入、蔬菜充足、水果适量。
  

• 保持积极乐观的心态，避免精神紧张、烦恼焦虑，学会放松。
  

• 定期进行相关体检，关注自身的健康状况及体质变化。

“三高”固然是威胁人们健康的劲敌，但是，只要掌握了科学合理的运动方法，“三高”人士一样可以充分享受跑步所带来的无限乐趣，并且通过长期的跑步锻炼而获得健康。

作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］