减肥的口号，从三四月份一直喊到了七八月份；flag飘来飘去终于化作了长衫长裤，盖住我们没来得及减下的赘肉；每天早起后，睡觉前争分夺秒哼哧哼哧跑跑步，还没跑两步就被高温和紫外线烹制成了一道味美的“粉蒸肉”；更别提动辄一两个小时的运动，半个小时的大排档烧烤配冰镇啤酒就立即打回了“圆形”······

真的是春天不减肥，夏天徒伤悲啊！减肥不易的话，不如管好自己的嘴巴，答应我，好吗！管不住嘴的话，不如考虑考虑怎样吃才能不增肥吧！

◆ 1 ◆

  不吃含高果糖浆的食品  

原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含 高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。

◆ 2 ◆

  不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品  

成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40 种糖 被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。

◆ 3 ◆

  不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或 “无脂”等字眼食品  

制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40 年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。自从20 世纪 70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入 500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70 年代末相比，男女平均体重分别增加了 17 磅和 19 磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。

◆ 4 ◆

  牛奶是食品，不是饮料  

同样，苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不是饮料。一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却不能。哺乳动物中，人类是唯一在断奶后仍从液体中吸取大量热量的物种。研究表明，同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足，结果我们在摄入液体时容易摄入过多热量。

◆ 5 ◆

  “面包越白，死得越快”  

这句话有些过于直白。在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下这样的教诲，这说明白面粉的健康危害性多年之前就已广为人知。 对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。如果不添加营养剂， 它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B 族维生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉， 少吃白面粉。近期研究表明，遵守这条规则的祖母是正确的：吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。

◆ 6 ◆

  尽可能不单独进餐  

美国人越来越多地单独进餐。尽管有研究表明，饭量不大的人与他人共同进餐时吃得更多（可能是因为他们在餐桌上待的时间更长），而那些容易饮食过量的人，共同进餐常常会限制进餐量，可能只不过是因为我们不愿在众目睽睽之下胡吃海喝。这时我们还会慢慢地吃，因为除了进餐，通常还有事要谈。这也是许多食品广告设计都鼓励人们在看电视或在驾车时吃东西：一个人单独吃的时候，吃得更多。但调节食欲只是原因之一：共同进餐将进食从为身体提供能量的生物学过程提升为家庭和社交的仪式。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。

◆ 7 ◆

  购买小号的杯盘  

分量越大，吃得越多——可能多吃 30%以 上。食品营销商明白这个道理，所以他们会推出超大号包装，让我们增加购买量。但在家里就不必要也不应该盛超大份儿了。一位研究者发现，仅仅把 12 英寸的餐盘换成 10 英寸的，就能使人 减少进食达22%。

◆ 8 ◆

  下厨做饭  

从理论上来讲，自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭，你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权，除非你请得起大厨来为你量身定做。要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权，确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质，自己下厨是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹饪的式微与肥胖症如影随形，不无关系。研究证明，下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。

◆ 9 ◆

  想吃垃圾食品自己做  

吃糖、吃油炸食品、吃油酥点心，甚至偶尔喝上一罐苏打水，不是什么坏事，但食品制造商把这些从前昂贵稀罕的佳品变成了唾手可得的便宜货，我们每天都能吃到。马铃薯的洗净、削皮、切条和油炸、清洁等工作产业化之后，炸薯条成为美国人最喜爱的蔬菜。如果炸薯片需要由你自己动手来做，仅仅因为程序的烦琐，吃到嘴里的机会就会大大减少。炸鸡、薯片、蛋糕、糕饼和冰激凌也是如此。这类美食，还是你自己愿意动手制作时再享用吧——你想必不会天天都愿意动手去做。

◆ 10 ◆

  偶尔破一次戒  

偏执于饮食戒规会夺人快乐，可能对健康也不利。过去几十年的经验表明，节食和对营养的过度担忧，并没增进我们的健康，也没让我们的身体变苗条；培养对食物自然放松的态度很重要。有些特殊场合，你会想把这些清规戒律抛至脑后。这不会有什么损害。重要的不在于某个特殊场合，而在于日常生活中的饮食习惯。常言道：“万事都要适度，”但我们永远不要忘记对这句话的明智附注，据说为奥斯卡·王尔德所言：“包括适度在内。”

插图：朱晓晓，来自《吃的法则》一书配图

内容选自迈克尔·波伦《吃的法则》

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