@初跑者｜按这个练，6周顺利拿下5KM！

　　5K或10K比赛对初跑者来说是比较合理的目标选择。秋季马拉松赛季日益临近，现在正是去为自己的首个5K或10K比赛训练的最佳时机。如果训练得当，你可以在短短6-8周内实现目标。

　　即使你此前从未跑过步或参过赛，逐渐增加跑步时间、慢慢把步行转化为跑步的跑走训练能确保你越过终点线。

　　首先给自己准备一双好的跑鞋和一些吸湿排汗的运动服。由于你的大部分运动将以时间为基础，所以你要选择一个具有计时功能的基础手表，以便跟踪你的跑步时间。

　　你要预先明确训练所需的时间，以便你不会为其它事而分心。打印出你的计划，把它写在日历上并告诉你的亲友，这样就会有人敦促你。与别人一起训练也是保持动力的不错方法，所以，你要考虑找个朋友一起约跑。

　　目标是每周训练3-4天。其中包括3天专门用于跑走训练和1天用于交叉训练、力量或柔韧性训练。可参照下面的通用计划，随己之意调整到适应自己的日程安排。无论何种情况，用一些非常容易的步行或慢跑来热身是每项运动开始前必不可少的。你也可以考虑做一些简单的拉伸和柔韧性训练来给身体做准备。

　　专门跑步的日子应该以跑走结合开始。每次以2-3分钟的轻快散步开始，再逐步引入短时间的跑步。开始时，以你能保持的配速跑步，中间插入散步休息，跑走相间且时间同为30秒。以后逐渐增加你的跑步量，直到你大部分时间都在跑步。但记住，要保证开头和结尾的几分钟用散步来热身和调整放松。

　　你应该确保花些时间来做交叉训练，那些训练能成为跑走训练的补充，有助于你成为更好的跑者。每周1次（或2次，如果有时间的话）。这其中可以包括其它像游泳和自行车这样的有氧耐力运动；也可以是力量训练、核心训练、拉伸/柔韧性训练或一堂健身课。

　　以下是一个通用指南，它能使你的日常训练保持循序渐进、安全有效。尽量按照推荐的训练量尽你所能地进行，但如果你错过了一两天的训练、或偶尔需要削减训练量，那也不必过多担心。持之以恒是成功跑步的真正关键。

以上内容整理自新浪跑步 作者｜月光