女性跑者易患缺铁性贫血？ 应多吃牛肉和鱼！

由于身体结构和生理机能的不同，男女跑者对某些营养物质的需求也是不同的，其中，铁是最明显的。调查显示，女性跑者缺铁的比例要远远大于男性。

铁的用处

铁是一种矿物质，女性体内约含3.5克。它的主要角色就是产生红细胞，从而让身体产生更多的血液，输送更多的氧气至全身各处。铁也是肌红蛋白的组成部分，后者的作用是在肌肉内储存更多的氧气，以便进行强烈运动。另外，毛发、指甲、皮肤、免疫防御系统等都需要铁的参与。

缺铁的影响

当铁不足的时候，红细胞数量就会减少，从而导致贫血。贫血分为两种，其中一种就称为缺铁性贫血。初期症状包括疲劳、掉发、皮肤瘙痒、舌痛等。一旦红细胞的产生受到影响，症状会进一步加剧。跑步时更会感觉气喘吁吁，心率加快，可能会出现心悸、头疼，面目苍白等。很显然，跑步训练就会受到影响。

女性之所以更容易缺铁，就是受生理周期的影响。月经会导致铁的流失，如果不特别注意补铁，很容易导致体内铁含量不足，从而出现贫血。

如何补铁

19-50岁之间的女性，每天需要摄入14.8毫克的铁，超过50岁之后对铁的需求量就和男性差不多了，每天8.7毫克左右。

补铁的最好途径就是摄入富含铁的食物。食物中含有的铁也分为两种，一种是血红素铁，一种是非血红素铁。血红素铁很容易被肠道吸收，动物肉类和鱼肉中含这种铁较多。像动物的肝脏、深色的家禽肉、牡蛎、鱼等是非常好的来源。

非血红素铁虽然不易被吸收，但富含它的食物比较多，像豆类、坚果、深色多叶蔬菜、谷类食物等。不过，摄入维生素C可以帮助身体吸收多一些非血红素铁。但是，茶和咖啡会抑制身体对铁的吸收。

文章整理自网易跑步 作者：义君