好吃、能跑、还瘦的夏季菜谱来啦！

夏季的到来，让我们的跑友在关注运动的同时，也在乎起饮食来。夏季饮食贵在清爽不油腻，在能为机体提供充足营养的同时，又不会使身体发胖。今天，小编就为大家推荐两种满足以上要求的食材和相关的10个菜谱和汤饮，保证你在夏季吃的好，跑得更好！

关键词：苦瓜

说起苦瓜，很多跑友都噘起了嘴巴。苦瓜虽然味道上略苦，但是营养丰富，具有减肥、排毒、养颜、抗癌的效用。是夏季减肥的首选健康食材。

苦瓜含有“高能清脂素”，即苦瓜素，能使摄取的脂肪和多糖大量减少，从而达到清脂减肥的效果；苦瓜还富含的维生素C，均相当于番茄的近3倍，可促进皮肤的新陈代谢，使皮肤更加细腻光滑；维生素C是优秀的抗氧化剂，能提高提高机体的免疫功能。苦瓜中还含有能抑制恶性肿瘤细胞生成和增强免疫细胞活性的蛋白酶，能够阻止癌细胞的生长和扩散，具有明显的抗癌作用。

苦瓜食谱1:凉拌苦瓜

主料：苦瓜2根。

调料：糖、醋、辣椒酱、味精、盐等各适量。

做法：

1、将苦瓜洗净一剖为二，刮去内瓤，切成薄片;

2、把苦瓜片放入开水里焯一下，约1分钟后捞起;

3、根据自己的口味放入准备好的糖、醋、辣椒酱、味精、盐等调味品，拌匀后即可食用。（记住要尽量口味清淡些哦～）

功效：清热解毒、瘦身养颜。

苦瓜食谱2：红枣蟹味菇鸡蛋伴苦瓜

食材：苦瓜、红枣、鸡蛋、蟹味菇、胡萝卜、红椒、其他调味品

做法：

1、苦瓜中间切成两半，去瓤去籽后切成半圆形，焯好备用；

2、蟹味菇放入清水中洗净，在沸水中氽烫后捞出沥干水份待用；

3、红枣一切二，去核，放在蒸锅中蒸熟待用；

4、胡萝卜和红椒切片待用；

5、锅内放入少许油，倒入苦瓜煸炒，加水放糖、盐，略微煮一会儿，摆盘待用；

6、锅内放入油，烧至四成热时，下入蛋液大火滑炒熟，捞出沥干油；

9、锅内放油，放入胡萝卜片、红椒片煸炒，然后加入蟹味菇，红枣和鸡蛋再加清水30克、微煮一会白,调入少许盐和鸡粉炒匀勾一点点薄芡，翻炒起锅；

10、盛入苦瓜盘中稍摆盘。

功效：滋补养颜、减肥瘦身。

苦瓜食谱3：素炒三瓜片

食材：苦瓜、黄瓜、丝瓜、葱蒜、其他调料

做法：

1、将苦瓜、丝瓜、黄瓜洗净，苦瓜去瓤；

2、苦瓜、丝瓜、黄瓜切片。切好葱花、蒜末；

3、油锅烧热，放入葱花、蒜末煸出香味；

4、放入切好的瓜片，翻炒。 炒至七成熟放入盐和味精，炒熟即可。

功效：减肥瘦身。

关键词：玉米

玉米是夏季的时令食物，可以做菜又可以充饥，做法多样，受到人们的喜爱。100克的新鲜玉米里面，热量为196千卡，而且其中矿物质含量非常丰富，如镁元素，可以有效促进肠胃蠕动，调理肠胃，保持肠胃健康，同时快速地排出体内废物和毒素，起到清肠排毒的作用，非常有利于瘦身。

玉米粗纤维丰富，被我们称为粗粮。100克的玉米，就有1.2克的粗纤维，比其他食物多出很多，大量的粗纤维要比精面、精米中所含的量要高出4-10倍，所以玉米须对减肥也非常有帮助。

玉米食谱1:水煮玉米条

食材：新鲜玉米

做法：

1、准备1-2根新鲜的玉米，洗净；

2、不要剥掉玉米的外壳和玉米须，将完整一根玉米放入锅中，倒入适量的清水，煮20-25分钟；

3、玉米熟透后就可以食用了，如果想要有味道的话，不妨在水中加入少许食盐。

作用：瘦身。

玉米食谱2:松仁玉米

食材：玉米、胡萝卜、豌豆粒、松仁。

做法：

1、新鲜玉米用刀将玉米粒切下，胡萝卜切丁，豌豆粒、松仁备用；
2、锅中水沸后，加少许油和盐，放入豌豆粒煮七八分钟，捞出备用，放入玉米粒煮两三分钟，捞出备用，葱切末备用；
3、锅中油热后，放入葱花炒香，胡萝卜丁翻炒均匀，放入豌豆粒、玉米粒翻炒两分钟；

4、加盐和蘑菇精调味，放入松仁翻炒均匀即可。 

玉米食谱3:茄汁笋丁玉米

食材：西红柿、竹笋、甜玉米粒、盐、糖、素耗油、干罗勒碎。

做法： 

1、西红柿两个去皮切丁、袋装笋焯水后滤干、蒜、洋葱切末备用；

2、锅中入油加蒜末、洋葱末爆香；
3、加入西红柿丁翻炒至粘稠；
4、加入少量罗勒碎拌匀；
5、倒入笋丁和玉米，加入一大勺素耗油、适量盐、糖调味；
6、待笋丁和玉米熟了，加入水淀粉勾芡即可出锅。

说完了菜品，我们来研究下汤品。汤在中国人的饮食中，占有不可忽视的地位，我们中国人始终认为，炖汤是比炒制食材更加营养的烹饪手段。今天就来给大家推荐4道减肥汤品。

豆腐汤

　　

因为豆腐的热量低，蛋白质营养又非常丰富，可以称为减肥圣品。再搭配上黄豆芽，黑木耳，黄花菜克来煮汤，美味又可口。但是要注意的是，这道豆腐汤并不适合虚寒体质的朋友哦～

做法：

 

1、黑木耳水发洗净，黄豆芽洗净，黄它菜水发去根洗净，豆腐切丁，葱切丝。

2、锅放油，待烧热放入惹丝炒香；

3、下黄豆芽翻炒，再下黄花菜、高汤；

4、煮至黄豆芽、黄花菜烂时放入豆腐烧开2分钟；

5、放入黑木耳、盐、味精调味即可。

　　上面有说到，豆腐的蛋白质营养丰富，且属于热量低的素食。如果再配上一条新鲜的鱼，放进锅里煮，就是一锅鲜美的汤，营养价值就更加丰富了，最重要的是鱼的脂肪量也是非常的少的哦。

做法：

 

1、热锅加油，将蒜头及姜片下锅爆香。

2、将鱼下锅煎至鱼表微有酥黄。

3、加入适量清水，并将豆腐下锅。

4、煮至汤沸腾，并沥去汤沫。

5、大火煮至汤底开后，加入适量细盐即可出锅。

　　

冬瓜排骨汤

　　这是一款非常经典的家常靓汤，也是妈妈们在夏天必选的一款清凉止渴的汤。冬瓜性凉而味甘，能消热解毒、利尿消肿，止渴除烦，对痰积、口渴不止脚气浮肿、小便不利、暑热难消等现象有效；而排骨含有蛋白、脂肪、维生素，还有丰富的磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等，是补充钙质的最佳食物。排骨冬瓜汤不仅仅能够帮助利尿减肥，而且还有很高的营养价值呢！　

做法：

 

1、排骨洗净，以滚水煮过，去浮沫，洗净备用；冬瓜去皮、籽，切块状;姜切片，或小块姜拍松。

2、排骨、姜同时下锅，加清水，先大火烧开，再转小火炖约1小时，加入冬瓜块，继续炖至冬瓜块变透明，加盐调味即可（尽量不放油）。

虾仁冬瓜汤

　　上面有说到冬瓜是具有较高的营养价值的瓜类，有利尿减肥的功效。而且，与其他瓜果不同的是，冬瓜不含脂肪，并且含钠量极低。冬瓜最好是要带皮煮汤喝，能够消肿利尿，清热解暑。坚持吃虾仁烩冬瓜，再配合适量的有氧运动，减肥效果会很好的哦。

做法：

 

1、将虾去壳，去虾线，洗净，沥干水分放入碗内。

2、冬瓜洗净去皮去心切成小块。

3、虾仁随冷水入锅煮开再加冬瓜同煮至熟，少许盐、鸡精调味后盛入汤碗（油、调味品尽量少放）。

　　

以上就是今天小编要推荐的减肥食谱啦，明天买买食材，周末的时候尝试着做下吧～

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