极端天气怎么跑？来看科学应对高招！
夏季，是一个跑步热情高涨的季节，然而，这个季节伴随着的各种极端天气，很多时候就像是一盆冷水、破灭了我们所有的热情。下面，我们来一一分析。
高温、炎热，是夏季不可避免的气候特征之一。过高的温度不仅会为人体本身带来闷热、眩晕、大汗、呼吸困难等不适感，也会使跑友的跑步体验、训练效果大打折扣。稍有不慎，甚至可能造成严重脱水、中暑等症状。因此，在高温天气跑步，必须要做好充分的准备和防护工作。
①温度
按照人体运动体温及耐热程度而言，通常：
≤ 25℃，可进行正常的跑步训练；
25~30℃，应尽量避免高强度运动，跑步以中速跑、慢跑为宜；
30~35℃，建议降低配速、跑量进行训练。
≥ 35℃，气温过高，不建议进行室外训练，可在室内进行轻量运动。
②时间
12:00~14:00，为一天最热时间，不宜进行高强度训练；
10:00~15:00，环境温度较高、日晒较为强烈，也不建议进行室外跑步训练；
清晨5:00~7:00和傍晚7:30~9:30，是比较适宜的训练时间。
③地点
室外跑步，选择地势平坦、通风好，且有树荫覆盖的地方进行跑步，可以很大程度上削弱极端高温天气为跑友跑步带来的环境不适感。
室内跑步，则要注意控制湿度和空调温度的控制，一般温度在25~28℃、湿度为50%左右为宜。
④强度
为了避免运动超负荷而造成中暑等病症，训练时要特别注意跑步强度的控制。
建议跑步的速度、强度和跑量，相较于平时正常训练减少20%，配速减少约20~30s/km。
当日跑量以3~5km为宜，普通训练时尽量不要跑超过10km。
另外，在跑步过程中，还需随时关注自身的运动状态、心率、体温等变化，及时调整或停止训练。
⑤补给
高温跑步，人体流汗量增大，不仅是水分，人体当中的许多盐质也会随之流失，因此，为了防止人体失衡，训练过程中的补给也十分重要。
跑前2~3h，需合理进食，如需进行远距离训练，还应有适量的葡萄糖补充；
跑前1~2h，应保证人体内水分充足；
跑前20min，可适量饮水，一般不超过普通杯子1/4杯；
跑步过程中，每隔15~20min可进行一次补水，一般不超过100ml（1~2口即可）。
跑步结束30min以后，可根据身体所需，补充水分，并适量补充维生素和无机盐等。
⑥准备
在基础装备方面，应该尽量选择轻薄、透气、速干型的；
如需进行长跑训练，能量棒、盐丸等运动补给，以及一些小型的伤病急救物品也是必不可少的；
另外，在防晒方面的准备，也不能马虎。
夏季多雨，不少跑友的跑步计划常常因为下雨而暂停或者落空。那么，雨天到底能不能跑步呢？这主要需根据雨势情况来决定。
①雨势
小雨：可进行室外跑步训练；
中雨：可在室外跑步，但建议以低强度的慢跑为宜；
阵雨：可根据雨势大小变化、随时对自己的速度进行调整；
大雨/暴雨/雷雨：因为危险系数较高，不建议外出进行训练；另外，如遇雷雨天气，也不建议在室内使用跑步机等带电设备进行训练。
②场地
雨天跑步，要求场地开阔、路面情况较好。
安全起见，可以选择有塑胶跑道的专门训练场，或者宽敞、平坦、积水少、人流量较少的公园、路旁人行道进行跑步训练。
此外，要尽量选择自己熟悉的场地进行训练；为更好的应对突发状况，跑步的单向距离也不宜设置太长。
③装备
衣物：速干/压缩衣裤 + 防水、防风薄外套 + 速干袜
鞋子：鞋底抓力强、防滑，最好有排水设计；鞋面轻薄、最好是网状、透气性强
其他：带帽檐的运动帽 + 吸水性很强的运动毛巾 + 防水腰包/臂包
④准备
为了有效应对一些突发状况，建议外出跑步时带上手机、以及一些小型应急装备；
身上的雨水蒸发会带走一部分的温度，因此，为了防水跑步过程中出现肌肉抽筋等情况，建议跑前的热身运动比正常时候增加5~10min。
雷电天气，在室外活动的危险性很高，因此，不建议在这样的天气下外出进行跑步训练。
①雷电天气具有突发性，因此，跑友最好能够及时关注天气预报、对自己的训练计划进行调整。
②如果雷电发生时，还在室外训练，应尽量避开高树林子的边缘，电线、旗杆的周围，尽快回到室内。
③雷电天气，不建议外出跑步，同时也不建议在室内使用通电设备进行训练，跑友可在室内进行拉伸、力量训练、平衡训练等。
夏季一些沿海地区经常会出现大风、甚至是台风天气，遇到刮风天地，为了个人安全起见，要理性的根据实际情况，决定是否外出训练。
①风力在6级以下时，可以外出跑步；当风力达到或高于6级时，则应避免外出，可在室内进行训练。
②风力较大时，尽量避免在河边、树木茂密、两旁居民楼密集的地方进行跑步。
③选择顺风向进行跑步，一方面，相对阻力叫小；另一方面，也可以避免跑步时，尘土碎渣被风刮到眼睛当中。
除了上述的几种极端天气之外，冰雹、台风、洪水等在夏季也十分容易发生。这样的天气，待在室外，危险性极大，因此，不建议外出跑步。在室内进行相关运动时，也要注意，妥善安置家中物品、做好防护措施。
最后，小编要说：安全第一，跑步第二。所以，在面对极端天气时，即使有着满腔热血，也要理性对待哟！
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