跑友分享（干货）| 大栗子首马完赛之科学训练篇
不久之前，大栗子写了一篇北马（首马）完赛记，承蒙不弃，居然好多小伙伴捧场点赞，因此上，大栗子再奉上一篇科学训练篇，希望能帮到尚未完成全马，蠢蠢欲动的小伙伴们。
恩，大栗子虽然在胡说八道篇里说的很轻松，但是要知道全程马拉松42KM的距离，完成半马21KM之后，想完成全马绝对不是半马*2的概念。跑完这个距离，需要挑战点自我极限，付出相当的努力。除非你是天才型的，可以另当别论，我说的是身体健康，想挑战极限的普罗大众。
在这里我只提供一种思路，而不是具体的实施方案。好的方案10000种，未必适合你。我的配速630 ，没准您起步5分呢，对吧？
一、根据自己的身体条件，进行有一定强度的力量训练和心肺训练。
马拉松虽然是长距离有氧运动，但是又是高度协调的全身性运动，需要身体多个部位肌肉，神经协调发力，才能跑的又经济又不受伤。那么肌肉的能力就是基础中的基础。谁都能跑，但是想跑的又远又快，非做肌肉训练不可。
大栗子是非常推崇健身房力量训练的，跑步之前也是耍健身房举铁的（哼哼。。没想到吧）当时一周4-5练，只要天上不下刀子（不，下刀子也去），不加班，每天晚上必到健身房打卡。上肢、前胸后背、核心、下肢力量轮换着练。爱上跑步之后，体能训练一周三练。除去大姨妈到访，基本如此。
当然到健身房练是有针对性的向跑步方向倾斜的练。重点应该放在肌肉耐力和心肺提升上。
肌肉训练的方式应该是小重量多组数重复。训练的量：上肢和胸背、核心（腰腹下背）、臀腿三大块训练的时间分配比例大概是 1：2：2 。在这里强调下核心训练，好多人认为只要腿有劲就跑的快跑的远，这话对也不全对，如果没有稳定的核心，移动中重心不稳，左右或者前后摆动，那么你强有力的蹬地和前推的力，就被懈怠掉了。强大的腰腹稳定性让你跑的更轻松，强大的臀肌就像发送机源源不断为你的大腿输送动力，让你跑的更快更远。
大栗子在这推荐2款训练神器： 第一个迷你弹力带，方便携带，不占空间随时随地可以练起来的器材。这个弹力带对臀腿训练特别有帮助，可以预防髂肌束综合症，防止跑步内八，纠正假胯宽，好处多多。
第二个废弃网球，可以抓，上班的时候踩在脚底下，按摩足底肌肉，让足底筋膜得到锻炼；可以滚，后腰 胸小肌，好多大泡沫轴滚不到的地方，它都能叫你充分放松（痛不欲生）。
二 、制定一个适合你的，可执行的训练计划
能完成半马了，说明你还有点自律精神，但是要知道全马的训练必须经过几个痛苦而漫长的LSD，让你的肌肉适应长时间的反复劳动。这需要：
1 、每2周至少一次时间不少于2小时的连续训练（基普乔格全马也要2小时的）。
2 、规律训练留出适当的休息和放松时间。
大栗子作为一个40+，全职工作的丁克大妈，认真考虑了加班、照顾老爸爸、每周2-3次投喂老公，每周1-2次洗衣采买腌各种咸菜（爱好）的事情后，制定了可行的计划。（其他小伙伴可能还有陪娃、陪老婆的艰巨使命。。。额。。。理解理解）
一周六练。跑三体能三。可以穿插可以变通，但是总量决不能少。一周跑三已经是压缩到很少很少了，再少估计就木有感觉了。肌肉无法记忆，跑步的节奏也不好找了。
举个大栗子：
周日，早5：30起床。不吵醒老公悄悄穿衣，喝点水补充一夜的体液流失，出门跑步。周末必须是LSD，15KM起。6点-7点或8点。跑完出了公园，自己吃早点（北京早点很LOW，除了豆浆包子木有街头摊子哎。。。吃货的不幸），然后直接奔超市采买日用，提前写单子速战速决9点回家。投喂老公早餐。然后洗衣，收拾家，打开电视看CCTV5的马拉松转拨，准备午饭，时间刷就到了中午。下午午睡，一周的疲累就靠周末的大午觉缓和呢（也能修复LSD的疲劳）。晚上一节拉伸或者瑜伽课，洗个澡，喝点牛奶舒适放松的休息。
三科学饮食
讲跑步科学饮食的帖子不要太多，大栗子不多啰嗦。
只强调以下2点：
1、同类食物，选择自己熟悉的，喜欢的吃。比如赛前早餐补充碳水，面包or馒头，麦片粥or小米稀饭，选择自己喜欢的。吃胶还是吃巧克力，吃盐丸还是香蕉沾盐（大栗子北马痛苦回忆之一），还是选择自己喜欢的。跟跑步有关的所有事情都该是快乐的，享受的。
2、适量补充营养素。不要一味排斥维生素药片，蛋白粉，在比赛过后，体能超过极限，身体消耗是平时的数倍甚至数十倍的时候，需要大剂量补充相关元素。这和比赛吃盐丸，吃能量胶类似。
大栗子我自己会在长距离超过20KM的日子和之后的3天，每天补充500MG的VC，因为长距离有氧后，身体被深度氧化，急需补充VC 抗氧化，提高免疫。但是请注意，这个剂量只是补充剂量，还是以正常饮食为主，营养素只是一个补充，如有必要，请咨询专业的运动医学医生（别去医院普通门诊，扯，我的医生同学还问我咋吃呢。吼吼）。
以上，大栗子只说干货，希望能给大家一点小提示，还是那句话，大栗子希望和所有爱跑步的小伙伴一起健康快乐的跑到80岁,一起变成长生不老的老妖精，老妖婆。
文章整理自大栗子
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