跑友分享(干货)| 大栗子首马完赛之科学训练篇

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不久之前,大栗子写了一篇北马(首马)完赛记,承蒙不弃,居然好多小伙伴捧场点赞,因此上,大栗子再奉上一篇科学训练篇,希望能帮到尚未完成全马,蠢蠢欲动的小伙伴们。

恩,大栗子虽然在胡说八道篇里说的很轻松,但是要知道全程马拉松42KM的距离,完成半马21KM之后,想完成全马绝对不是半马*2的概念。跑完这个距离,需要挑战点自我极限,付出相当的努力。除非你是天才型的,可以另当别论,我说的是身体健康,想挑战极限的普罗大众。

在这里我只提供一种思路,而不是具体的实施方案。好的方案10000种,未必适合你。我的配速630 ,没准您起步5分呢,对吧?

一、根据自己的身体条件,进行有一定强度的力量训练和心肺训练。

马拉松虽然是长距离有氧运动,但是又是高度协调的全身性运动,需要身体多个部位肌肉,神经协调发力,才能跑的又经济又不受伤。那么肌肉的能力就是基础中的基础。谁都能跑,但是想跑的又远又快,非做肌肉训练不可。

大栗子是非常推崇健身房力量训练的,跑步之前也是耍健身房举铁的(哼哼。。没想到吧)当时一周4-5练,只要天上不下刀子(不,下刀子也去),不加班,每天晚上必到健身房打卡。上肢、前胸后背、核心、下肢力量轮换着练。爱上跑步之后,体能训练一周三练。除去大姨妈到访,基本如此。

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当然到健身房练是有针对性的向跑步方向倾斜的练。重点应该放在肌肉耐力和心肺提升上。

肌肉训练的方式应该是小重量多组数重复。训练的量:上肢和胸背、核心(腰腹下背)、臀腿三大块训练的时间分配比例大概是 1:2:2 。在这里强调下核心训练,好多人认为只要腿有劲就跑的快跑的远,这话对也不全对,如果没有稳定的核心,移动中重心不稳,左右或者前后摆动,那么你强有力的蹬地和前推的力,就被懈怠掉了。强大的腰腹稳定性让你跑的更轻松,强大的臀肌就像发送机源源不断为你的大腿输送动力,让你跑的更快更远。

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大栗子在这推荐2款训练神器:

第一个迷你弹力带,方便携带,不占空间随时随地可以练起来的器材。这个弹力带对臀腿训练特别有帮助,可以预防髂肌束综合症,防止跑步内八,纠正假胯宽,好处多多。

第二个废弃网球,可以抓,上班的时候踩在脚底下,按摩足底肌肉,让足底筋膜得到锻炼;可以滚,后腰 胸小肌,好多大泡沫轴滚不到的地方,它都能叫你充分放松(痛不欲生)。

二 、制定一个适合你的,可执行的训练计划

能完成半马了,说明你还有点自律精神,但是要知道全马的训练必须经过几个痛苦而漫长的LSD,让你的肌肉适应长时间的反复劳动。这需要:

1 、每2周至少一次时间不少于2小时的连续训练(基普乔格全马也要2小时的)。

2 、规律训练留出适当的休息和放松时间。

大栗子作为一个40+,全职工作的丁克大妈,认真考虑了加班、照顾老爸爸、每周2-3次投喂老公,每周1-2次洗衣采买腌各种咸菜(爱好)的事情后,制定了可行的计划。(其他小伙伴可能还有陪娃、陪老婆的艰巨使命。。。额。。。理解理解)

一周六练。跑三体能三。可以穿插可以变通,但是总量决不能少。一周跑三已经是压缩到很少很少了,再少估计就木有感觉了。肌肉无法记忆,跑步的节奏也不好找了。

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举个大栗子:

周日,早5:30起床。不吵醒老公悄悄穿衣,喝点水补充一夜的体液流失,出门跑步。周末必须是LSD,15KM起。6点-7点或8点。跑完出了公园,自己吃早点(北京早点很LOW,除了豆浆包子木有街头摊子哎。。。吃货的不幸),然后直接奔超市采买日用,提前写单子速战速决9点回家。投喂老公早餐。然后洗衣,收拾家,打开电视看CCTV5的马拉松转拨,准备午饭,时间刷就到了中午。下午午睡,一周的疲累就靠周末的大午觉缓和呢(也能修复LSD的疲劳)。晚上一节拉伸或者瑜伽课,洗个澡,喝点牛奶舒适放松的休息。

三科学饮食

讲跑步科学饮食的帖子不要太多,大栗子不多啰嗦。

只强调以下2点:

1、同类食物,选择自己熟悉的,喜欢的吃。比如赛前早餐补充碳水,面包or馒头,麦片粥or小米稀饭,选择自己喜欢的。吃胶还是吃巧克力,吃盐丸还是香蕉沾盐(大栗子北马痛苦回忆之一),还是选择自己喜欢的。跟跑步有关的所有事情都该是快乐的,享受的。

2、适量补充营养素。不要一味排斥维生素药片,蛋白粉,在比赛过后,体能超过极限,身体消耗是平时的数倍甚至数十倍的时候,需要大剂量补充相关元素。这和比赛吃盐丸,吃能量胶类似。

大栗子我自己会在长距离超过20KM的日子和之后的3天,每天补充500MG的VC,因为长距离有氧后,身体被深度氧化,急需补充VC 抗氧化,提高免疫。但是请注意,这个剂量只是补充剂量,还是以正常饮食为主,营养素只是一个补充,如有必要,请咨询专业的运动医学医生(别去医院普通门诊,扯,我的医生同学还问我咋吃呢。吼吼)。

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以上,大栗子只说干货,希望能给大家一点小提示,还是那句话,大栗子希望和所有爱跑步的小伙伴一起健康快乐的跑到80岁,一起变成长生不老的老妖精,老妖婆。


文章整理自大栗子

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