跑步膝盖疼?学会这些让你的膝盖永葆健康!

跑步膝盖疼?学会这些让你的膝盖永葆健康!

近年来,越来越多的人开始喜欢跑步,跑步已经成为大众参与度最高的运动之一。然而,很多跑者都会在自己的跑步生涯中遇到一些损伤,其中最常见的损伤部位就是膝盖。

膝关节的功能十分简单,起枢纽连接作用,良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时,就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

跑步膝盖疼?学会这些让你的膝盖永葆健康!

在生活中,只要迈开腿就会用到膝盖。例如进行步行、跑步和爬山等运动膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用,因此,也比其他身体关节更容易受伤。

对于跑者来说,膝盖损伤一般是因过度训练引起,一般与身体姿势不对称、肌肉虚弱或肌肉紧绷有关。如果不进行治疗,会导致更多严重的问题。

跑步膝盖疼?学会这些让你的膝盖永葆健康!

今天小编就给大家安利一个恢复膝盖正确姿势的绝佳小助手——瑜伽,下面这些体式有益于锻炼出健康的膝盖。平衡臀部,拉伸腿部与双脚的肌肉,有助于我们整个身体的平衡和对称,从而帮助膝盖回到平衡状态。

靠墙深蹲(靠墙幻椅式)

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动作说明

1.站立在一面墙前,双腿弯曲,将上半身贴靠在墙上;然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。

2.双脚对齐,使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助,膝盖内侧夹紧瑜伽砖。

3.双脚均匀用力推向地面,就像平衡站立式一样。

4.收紧腘绳肌以支撑双膝。

5.下腰背推靠在墙面上,保持头部直立。

6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置,保证姿势正确。

半蛙式

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动作说明

1.俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直。髋骨按压地面。

2.弯曲右腿,用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀,保持髋骨贴地。

3.左臂位于身体前侧,左前臂按压在瑜伽垫上,上提胸部。

4.在另一侧重复该动作。

5.确保股四头肌有拉伸感,且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。

泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

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动作说明

1.俯卧,把泡沫轴放在股四头肌的下侧。

2.前臂按压在瑜伽垫上,并且前后滚动泡沫轴,从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。

3.重复数次。

4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴,沿着一侧的大腿上部滚动,对髂胫束进行深层按摩。

提示

开始时,双脚落靠在瑜伽垫上,但在后面双腿伸直离开地面。随着泡沫轴在大腿前侧和外侧滚动按摩,你将可能感觉到身上有一两个点特别疼痛。不要避开那个地方,保持在这里,把体重压在泡沫轴上,并让紧绷的地方放松。

平衡站立式(山式)

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动作说明

1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。

2.收缩股四头肌,尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。

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以上内容来自

跑者瑜伽:消除疼痛、预防损伤和提升运动表现的针对性练习》

跑步膝盖疼?学会这些让你的膝盖永葆健康!

由人民邮电出版社授权发布


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