秋冬季真的易胖?做到这几点,不再担心“皆肿而来”!

秋冬季真的易胖?做到这几点,不再担心“皆肿而来”!

俗话说,“秋风起,蟹黄肥”,吃蟹的大好季节。过了国庆,天气渐凉,接下来圣诞节、跨年、农历新年、元宵节也接踵而来。很多人的身材也在这一餐接一餐的大鱼大肉中不知不觉地“皆肿而来”。

根据国外研究统计,秋冬变胖的速度是平常的3-5倍。感觉好不容易一个夏天辛辛苦苦地各种运动、饮食控制,这才瘦下去没几斤,几顿饭功夫,这体重就“一夜回到了解放前”。

秋冬季真的易胖?做到这几点,不再担心“皆肿而来”!

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秋冬季,控制体重真的就这么难吗?

也许有人会说:秋冬容易长胖是因为代谢较低造成的,但这个说法其实并不完全正确。

营养师专家说:事实上,冬天减重效果反而比夏天还好!

不要错怪秋冬天,这个时节并不是让人发福的季节。而你的生活习惯、饮食控制随着季节的改变,才是让你发福的根本原因。

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秋冬变胖的3个主因

1、食欲增加

夏天炎热湿闷,容易影响食欲,而到了秋冬干爽,肠胃不适的状况逐渐缓解恢复,加上天气冷会促进胃酸分泌,因此食欲开始大增。

2、高热量饮食

天气冷时总会特别想吃高热量食物,这是人类和动物的自然本能,寒冷天气就是要囤积热量来抵御寒冬。

如果你进行过游泳,滑雪,跑步或者快走等运动,你会明显感觉到游泳或者滑雪后感觉更累,更想吃东西,尤其是想吃高热量高脂肪的东西。

而你在天气炎热的时候跑步或者快走完,会感觉没那么饿,甚至会降低食欲。这就是低温环境对食欲的影响。

简单说就是:冬天出门穿得少挨冻了,结果就会让你感觉饿得更快,然后吃得更多。

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3、活动减少

天气冷也会让人宅在屋里懒得动,活动力降低,新陈代谢变慢,加上吃进许多热量,整个冬天下来,不知不觉就胖了不少。

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秋冬甩肉3 原则

说了半天,秋冬季到底怎样才能不长胖呢?

研究发现,秋冬甩肉减重的效果反而比夏天更好,主要是因为外在环境冷,身体必须产生更多热能来维持体温。

因此在气温低时,身体的基础代谢率会提高,所以冬天可以说是一年当中最容易变瘦的季节。

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1、重视均衡饮食

身体的新陈代谢与人体的酶和荷尔蒙有关,而体内制造这些酶和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素,所以均衡饮食是基本条件。

时下流行的一些较为极端的减肥方法,例如:不吃淀粉、极低糖、极低热量。

虽然短时间内体重会明显降低,但时间一长容易缺乏某些营养素而导致内分泌失调,身体机能受到影响,而且也正因为比较极端,很容易坚持不下去而放弃。

长远来看,这些极端的减肥方法的减肥效果并没有比均衡饮食来得更好。

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2、重视基础代谢

很多人以为减肥就是吃得越少越有效,其实这是错误的。

因为当你吃得太少或是过度节食,摄入热量低于人体所需的基础代谢时,身体就会启动自我保护机制,减少不必要的热量消耗,令新陈代谢减慢。

此外,摄入过少,身体在热量不足的情况下还会通过分解肌肉来帮助获得所需的能量,而一旦肌肉流失,基础代谢就会更低,这也造就了“易胖体质”的形成。

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3、多吃高纤食物

选择高纤(纤维素含量高)、升糖指数(GI值)较低的粗粮来取代精制白饭与白面。

例如:莲藕、地瓜、藜麦、燕麦、糙米、五谷饭等。

最好每餐再搭配足够的蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,有助于增加饱腹感,并可降低血糖上升的幅度,使血糖稳定,避免餐后因血糖快速上升再快速下降而引起吃入更多高热量食物的欲望。

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提高新陈代谢

前面说到,摄入过少会导致基础代谢率降低,减缓新陈代谢。那么新陈代谢就意味着帮助身体燃烧热量吗?其实这句话说得过于简单。

新陈代谢包含了身体所有在协同工作的部分,例如:基础代谢与运动时的代谢。

换句话说,新陈代谢有许多复杂的任务,并受到体内荷尔蒙、神经传导物质和其它化学物质的影响,所以说新陈代谢变慢但基础代谢不一定慢,可是基础代谢变慢就会降低新陈代谢率!

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当我们坐着看电视、睡觉或是白天坐办公室的时候,身体都在进行着一系列的化学反应,而我们的大部分能量来自于基础或休息时的新陈代谢。

这是指发生在细胞中的保持人体能量的所有活动。据测算,人体每天消耗的总能量有60-70%是来自于基础代谢,而并非人体的活动(大运动量者除外)。

我们要如何来提升新陈代谢呢?以下几个建议,供参考:

  • 建议1 减少糖类摄入

糖类是新陈代谢的头号敌人,如果糖的摄入量过高,除了胰腺分泌的胰岛素可能会失调外,还会导致新陈代谢速度变慢。

所以要特别注意甜点、饮料、调料和酱汁中糖类的含量,尽量将糖类摄入目标量限制在每天25克(少于3茶匙)以下。

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  • 建议2适当摄入铁质

帮助人体制造营养将氧气输送到全身细胞,并有效帮助燃烧脂肪的铁元素是人体必需的矿物质营养素,也是保持最佳甲状腺功能的必需物质。

在我们的日常食物或补给品中请考虑加入15-30毫克的铁元素,尤其对于女性运动人群,由于生理期的原因,更加需要注意可能存在的缺铁症状。

  • 建议3降低钠盐摄入量

盐和糖一样都会影响胰岛素在体内的作用,避免摄入过量的最好方式是尽量食用新鲜的天然食品,例如:肉类、肌肉、蔬菜和水果,还有要学会阅读食物的成份标签。

一般来说,食物的成份标签都会有钠含量的数字,尽量将钠摄入量限制在每天1.5克以下。

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  • 建议4进行间歇性断食

很多健身人士经常采用间歇性断食法,可以采取16:8或是20:4的方式来践行。

这是一个促进新陈代谢的好方法,只要针对自己的生活作息将16或20禁食时间安排在睡眠较多的时间,这样就不会影响日常作息,也顺便可以让身体去燃烧更多的脂肪刺激人体的生长激素分泌。

  • 建议5多饮用抹茶

为什么要多喝抹茶而不是绿茶呢?

因为抹茶是由整片绿茶研磨而成,含有更多茶氨酸和咖啡因,还有儿茶酚,能增加对人体有益的胆固醇(的活性化,并且能抑制对人体不好的胆固醇活动,对于防止动脉硬化、心脏病、脑梗非常有效,特别是具备可以稳定血糖(保持胰岛素平衡)的功能。

再加上绿茶已被证明可以促进新陈代谢,而且抹茶比绿茶纤维含量更高,所以大家可以多喝抹茶。

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  • 建议6 摄入维生素B

维生素B是B族维生素的总称,它们常常来自于相同的食物来源,如酵母等。

维生素B通常以辅酶的形式存在,是身体内新陈代谢必须的一环。每种维生素B都参与了关键的代谢反应,它们是调节所有荷尔蒙途径和精神传导物质的关键微量营养素。

也就是说,维生素B在体重和食欲调节、精力以及情绪等方面都发挥着重要的作用。

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  • 建议7少量摄入硒

硒和铁一样都是人体必需的微量矿物质营养素。在动物中,最常见的是以甲胺酸和硒半胱氨酸的形态存在。

硒在生理上的功能除了抗氧化外,还调控了甲状腺的代谢和维生素C的氧化还原态,也曾被提出和抗癌相关的可能性,每日摄入量建议为400μg(微克)以下。


文章整理自微博@无香赢哈雷

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